10 Rekomendasi Makanan Pengganti Nasi yang Enak dan Sehat

Ilustrasi Makanan Pengganti Nasi (FOTO : www.easycheesyvegetarian)

Jatengkita.id – Seperti yang kita ketahui, bahwa nasi merupakan salah satu sumber karbohidrat yang sangat penting bagi tubuh.

Jangan Sampai Salah Pilih, Lebih Sehat Mana Nasi Pera atau Nasi Pulen? -  Semua Halaman - Bobo
FOTO : Grid.id

Karbohidrat ini menjadi sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh agar bisa beraktivitas. Akan tetapi, biasanya orang-orang yang sedang menjalankan diet menganggap nasi sebagai makanan yang harus dijauhi bahkan dikatakan sebagai musuh, terutama bagi mereka yang sedang menjalankan program diet ketat.

Para kaum diet ini menganggap jika nasi hanya akan membuatnya bertambah berat alias gemuk, sehingga lebih memilih membatasi atau bahkan tidak makan nasi sama sekali.

Padahal, karbohidrat yang terkandung di dalam nasi sangat dibutuhkan oleh tubuh agar membantu pembakaran kalori menjadi energi. Orang-orang yang sengaja meninggalkan nasi pastinya tubuh tidak akan mendapatkan energi untuk beraktivitas secara optimal.

Sehingga, mereka akan mencari alternatif lain agar tidak kehilangan karbohidrat dan tetap memperoleh energi untuk tubuh.

Umumnya, mereka akan memilih makanan pengganti nasi sesuai dengan kebutuhannya, hal ini karena nasi putih termasuk makanan yang mengandung indeks glikemiks tinggi yang membuat nasi dengan cepat berubah menjadi gula yang akan terserap oleh tubuh. Sehingga, jika terlalu banyak makan nasi menyebabkan kadar gula darah bertambah.

Akan tetapi, perlu di ketahui bahwa ada beberapa orang yang memang sengaja tidak makan nasi karena beberapa kondisi di mana seseorang seharusnya membatasi asupan nasi, misalnya pengidap diabetes.

Jadi, tidak hanya dilakukan oleh para kaum diet saja, tetapi makanan pengganti nasi juga dibutuhkan bagi mereka yang sedang mengalami suatu penyakit yang diharuskan mereka tidak mengonsumsi nasi putih.

Faktanya, pilihan makanan pengganti nasi tidaklah sulit untuk ditemukan dan dilakukan. Karena, beberapa jenis asupan tersebut diketahui memiliki kandungan gizi yang tidak kalah dengan nasi.

Jadi, meskipun tidak makan nasi tetapi tetap harus mengonsumsi makanan pengganti nasi yang memiliki kandungan karbohidrat. Kamu bisa mengganti nasi dengan beragam jenis makanan lainnya sebagai alternatif makanan yang pastinya bergizi, bernutrisi dan juga enak di konsumsi.

Menemukan pengganti nasi yang sehat merupakan sumber karbohidrat yang dibutuhkan bagi tubuh karena selain membuat kenyang, ternyata juga mampu menyumbang peningkatan kadar gula darah.

Oleh sebab itu, biasanya para pengidap diabetes masuk ke dalam kelompok yang disarankan membatasi makan nasi.

Untuk orang-orang yang tengah menjalani diet juga biasanya akan membatasi asupan nasi harian dan memilih makanan lain sebagai pengganti nasi untuk tetap dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat.

Kamu bisa memilih konsumsi beberapa jenis makanan pengganti nasi sebagai alternatif makanan yang bergizi seperti berikut ini.

  1. Nasi Merah
Inilah Cara Memasak Beras Merah dengan Benar
FOTO : Sesa.id

Nasi merah merupakan salah satu makanan pengganti nasi putih yang seringkali di konsumsi.  Nasi merah merupakan makanan yang bisa menggantikan nasi putih karena baik untuk tubuh.

Nasi merah merupakan wujud dari beras merah yang telah dimasak, beras merah merupakan gandum utuh dan biji-bijian utuh yang hanya mengalami proses pengupasan kulit atau sekam, beras merah menyediakan lebih dari dua kali lipat serat dibandingkan dengan beras putih.

Beberapa orang lebih memilih mengonsumsi nasi merah karena disinyalir memiliki gizi yang lebih baik jika dibandingkan dengan nasi putih.

Bahkan, nasi merah menjadi pilihan yang populer beberapa tahun ke belakang. Warna merah pada nasi tersebut berasal dari kandungan antosianin, yang merupakan sumber antioksidan tinggi.

Nasi merah termasuk dalam karbohidrat kompleks yang kaya akan protein, flavonoid, antioksidan dan juga serat. Hal ini tentunya berguna untuk membantu mencegah peradangan pada tubuh dan menjaga tingkat radikal bebas. Kamu bisa mengonsumsi nasi merah seperti halnya makan nasi putih seperti biasa.

Akan tetapi perlu diperhatikan, ketika kamu memasak nasi merah, beras merah membutuhkan lebih banyak air agar ketika masak, nasi matang dengan sempurna. Nasi merah sudah dikenal dan sangat populer terutama oleh kalangan pejuang diet.

Beras merah dinilai lebih bernutrisi dan lebih sehat dari pada beras putih. Selain baik dikonsumsi untuk menjaga pola makan, beras merah juga menyimpan segudang manfaat kesehatan tubuh diantaranya; mengontrol berat badan, melancarkan pencernaan, mengontrol kadar gula darah, mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskuler, dan mengurangi risiko terkena penyakit kanker.

  1. Chickpeas

How To Cook Dried Chickpeas - Veggies Don't Bite

Chickpeas atau lebih dikenal juga sebagai kacang garbanzo atau kacang arab merupakan tumbuhan yang termasuk suku fabaceae yang menghasilkan polong berukuran kecil berwarna kekuningan.

Kacang chickpea atau disebut dengan kacang garbanzo atau kacang arab ini mengandung beragam nutrisi. Kacang arab kaya akan protein yang baik sebagai pengganti daging yang cocok dihidangkan bagi vegetarian dan vegan.

Roasted Chickpeas - Detoxinista

Kacang ini merupakan salah satu dari tanaman budidaya yang paling kuno. Kacang arab biasa dijadikan berbagai olahan makanan Timur Tengah, misalnya seperti hummus atau campuran sup.

Chickpeas ini mengandung kalori rendah. Jadi, sangat cocok sebagai makanan pengganti nasi putih. Selain itu, chickpea juga memiliki banyak khasiat bagi tubuh diantaranya, dapat mengendalikan napsu makan, mengelola regulasi gula darah, menyehatkan sistem pencernaan, meningkatkan kesehatan otak, dan melindungi tubuh dari penyakit kronis.

  1. Brokoli

8 Manfaat Brokoli Hijau yang Wajib Kamu Ketahui untuk Kesehatanmu -  Official Astronauts Blog

Sayuran brokoli menjadi daftar selanjutnya yang bisa menjadi alternatif makanan pengganti nasi, bagi kalian yang sedang diet, atau memang sedang menghindari nasi karena penyakit tertentu yang diderita, maka brokoli sangat dianjurkan karena selain enak juga sehat.

Sayuran hijau ini juga bebas lemak dan hanya terdiri dari 7 gram karbohidrat per 100 gramnya. Brokoli memang sangat tepat dijadikan makanan pengganti nasi.

Sebab, memiliki kandungan serat sebanyak 2 gram dan memiliki vitamin c, sehingga kebutuhan harian kamu bisa tercukupi hanya dengan mengkonsumsi brokoli. Kamu bisa mengolah brokoli dengan merebus atau mengukusnya karena rendah akan kalori.

Brokoli dianggap sebagai alternatif pengganti biji-bijian dan gluten yang baik karena kaya akan serat, rendah karbohidrat, mengandung banyak protein dan zat besi, serta berbagai nutrisi lain yang meliputi vitamin C, E, K, asam folat, kalsium, dan potassium.

Adapun manfaat broccoli rice sebagai pengganti nasi bagi kesehatan tubuh diantaranya: membuat kenyang lebih lama, membantu melawan penyakit yang terkait obesitas, mempercepat proses pemulihan, membantu melawan kanker, dan melawan peradangan dalam tubuh.

  1. Kubis

Ketahui 4 Jenis Kubis dan Manfaatnya untuk Kesehatan Kamu!

Untuk jenis makanan ini mungkin masih banyak orang yang tidak tahu bahwa kubis bisa dijadikan ssebagai makanan pengganti nasi.

Kubis merupakan salah satu sayuran dari keluarga cruciferae (brassicaceae) yang dapat menjadi pilihan makanan yang baik karena memberikan serat dan vitamin dasar namun tetap rendah kalori.

Tanaman kubis mempunyai jenis cukup banyak, tetapi hanya kubis krop dan kubis bunga yang paling banyak dibudidayakan di Indonesia, daunnya bulat, oval, sampai lonjong, membentuk roset akar yang besar dan tebal, warna daun bermacam-macam, antara lain putih (forma alba), hijau, dan merah keunguan (forma rubra).

Keberadaanya juga sangat mudah ditemukan, pastinya kamu tidak akan kesulitan jika ingin menjadikan kubis sebagai makanan pengganti nasi yang ingin dikonsumsi sehari-hari.

Kandungan kalori dan karbohidrat pada kubis cukup rendah, kubis sendiri memiliki rasa yang cenderung ringan dan bisa disajikan dengan beragam sayuran maupun lauk lainnya. Kubis juga mengandung vitamin K sehingga bisa mencukupi 68% kebutuhan harian tubuh.

Kubis menjadi sayuran yang sangat banyak mengandung mineral seperti kalsium, magnesium, dan juga kalium. Manfaat kubis untuk kesehatan diantaranya: melancarkan pencernaan, menjaga kesehatan jantung, kesehatan kulit, menurunkan berat badan, mencegah katarak, mengontrol tekanan darah, dan menguatkan tulang.

  1. Shirataki

PEKAT: Asal Usul Beras Shirataki dan Manfaat Mengkonsumsinya –  kab.faperta.ugm.ac.id

Shirataki menjadi daftar pengganti nasi yang bisa kamu konsumsi selanjutnya, alternatif makanan pengganti nasi bernama shirataki ini tampak seperti mie dan terbuat dari glucomannan yang berasal dari tanaman konnyaku.

Sering Dikira Sama, Ini Lho Bedanya Beras Shirataki dan Beras Porang -  Alodokter

Sebelumnya, shirataki ini berbentuk mie putih yang lebih lembek dan berair. Namun, seiring dengan berkembangnya teknologi, kini shirataki dikeringkan dan dipotong berbentuk beras.

Dari segi rasa, beras shirataki hampir serupa dengan nasi putih pada umumnya. Akan tetapi, teksturnya dari shirataki ini lebih kenyal dan terasa lengket saat dikunyah.

Shirataki sering dikonsumsi oleh masyarakat Jepang, orang-orang disana seringkali mengkonsumsi shirataki sebagai pengganti nasi putih. Shirataki sendiri rendah akan kalori dan hanya mengandung sekitar 85 gram kalori di setiap porsinya.

Nasi shirataki keberadaanya sudah cukup populer akhir-akhir ini, karena nasi shirataki terkenal rendah akan karbohidrat dan juga kalori.

Shirataki sendiri adalah beras rekayasa asal Jepang yang dibuat dari tepung konnyaku yang diperoleh dari akar tanaman konyaku atau ubi kojak. Berbeda dari nasi biasa, shirataki terbuat dari akar konjak, yang berasal dari Asia dan kaya akan serat unik yang disebut dengan glukomanan.

Manfaat shirataki untuk kesehatan tubuh diantaranya: menambah asupan serat, membantu menurunkan berat badan, membantu menurunkan kadar gula darah, dan dapat menurunkan kolesterol, serta membantu mengatasi sembelit.

  1. Jagung

Cara Mengatasi Hama dan Penyakit Tanaman pada Jagung

Jagung adalah salah satu tanaman pangan penghasil karbohidrat yang bisa dijadikan sebagai makanan pengganti nasi.

Bahkan saat ini, jagung menjadi sumber makanan dan bahan dasar berbagai produk makanan, jagung menjadi salah satu bahan makanan populer yang cukup banyak dikonsumsi masyarakat. Jagung bisa diolah mulai dari camilan hingga dijadikan makanan yang sehat.

Tentunya jagung memiliki cita rasa yang enak dan jagung juga memiliki nutrisi yang bagus sehingga baik di konsumsi ketika kamu ingin meninggalkan nasi dan menggantinya dengan jagung.

Kandungan nutrisi dalam jagung membuat makanan yang masuk dalam kategori biji-bijian ini memiliki segudang manfaat bagi kesehatan tubuh. Jagung dijadikan sebagai pengganti nasi putih karena rendah kalori.

Setiap 100 gram biji jagung mengandung 86 kalori dan berbagai jenis vitamin B, seperti vitamin B6. Manfaat makan jagung bagi kesehatan diantaranya; mengurangi risiko sembelit, menurunkan berat badan, melindungi tubuh dari berbagai penyakit, menjaga kesehatan usus, menjaga kesehatan mata, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

  1. Kentang

5 Olahan Kentang Jadi Pengganti Nasi

Kentang atau ubi kentang, ubi belanda, atau ubi benggala merupakan tanaman dari suku solanaceae yang memiliki umbi batang yang bisa dikonsumsi.

Umbi kentang saat ini telah menjadi salah satu makanan yang disukai banyak orang, tanaman kentang sendiri berasal dari Amerika Selatan, kentang merupakan salah satu sumber karbohidrat yang cukup digemari sebagai pengganti nasi.

Jenis umbi-umbian ini juga mudah diolah menjadi menu pembuka, menu utama, maupun menu penutup dan tentunya nikmat dan bermanfaat.

Apalagi di dalam kentang, kandungan manfaatnya sangat besar berupa vitamin dan juga mineral yang bagus untuk kesehatan tubuh.

Di Indonesia, kentang umumnya tumbuh di kawasan dataran tinggi dengan iklim yang sejuk atau dingin, kentang juga menjadi salah satu sumber karbohidrat yang biasanya dijadikan sebagai pengganti nasi selain dari jagung, singkong, maupun ubi jalar.

Kentang sering dijadikan sebagai salah satu bahan yang mudah diolah menjadi berbagai makanan yang lezat sehingga mampu menggugah selera.

Selain enak, kentang mengandung banyak nutrisi, seperti karbohindrat, serat, dan juga protein, karena kandungan korbohidratnya yang cukup tinggi ini, menjadikan kentang sebagai alternatif pengganti nasi saat ini.

Kebiasaan makan nasi bisa diubah dengan kentang yang mengandung serat yang tinggi sehingga baik untuk pencernaan.

Kentang juga bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan pengganti nasi putih. Jadi, kentang adalah sumber karbohidrat yang juga sangat serbaguna. Selain kaya akan karbohidrat, kentang juga mengandung banyak nutrisi penting.

Termasuk protein, kalium, folat, antioksidan, serat, vitamin B6, dan vitamin C. Manfaat kentang bagi kesehatan diantaranya; menetralkan radikal bebas, mengontrol kadar gula darah, menyehatkan pencernaan, membantu mengenyangkan perut, menjaga kesehatan jantung, meningkatkan imunitas tubuh, mengobati masalah ginjal, dan meningkatkan kecerdasan otak.

  1. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan tanaman umbi-umbian semusim yang terdiri dari batang, akar, daun, umbi buah dan biji, bagian yang dimanfaatkannya adalah akarnya yang membentuk umbi dengan kadar gizi yang tinggi.

Ubi jalar tengah populer karena menjadi santapan bagi kelompok diet. Sumber karbohidratnya dinilai lebih sehat dari pada makanan lain.

Ubi jalar dapat dijadikan pilihan makanan alternatif pengganti nasi karena rendah gula. Apalagi saat ini banyak orang mencari asupan karbohidrat yang lebih sehat agar bisa tetap mengonsumsi karbohidrat dengan menghindari nasi putih dan menggantinya dengan ubi jalar.

Ubi jalar memang bisa menjadi pilihan untuk sumber karbohidrat, ada banyak jenis ubi jalar yang bisa ditemukan dalam berbagai ukuran dan warna seperti oranye, putih, maupun ungu, ubbi jalar pun juga baik dikonsumsi setiap hari.

Sama-sama Enak, Ini Beda Nutrisi Ubi Jalar dan Ubi Ungu

Hal ini karena di dalam ubi jalar terdapat sumber karbohidrat dengan vitamin dan juga mineral. Manfaat ubi jalar adalah sumber serat, potasium, vitamin, dan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk tubuh.

Sehingga nasi putih bisa digantikan dengan makan ubi jalar yang manis dan juga mengenyangkan. Selain mengandung karbohidrat, ubi jalar juga memiliki kalori yang rendah, serta memiliki kandungan protein sebanyak 1,6 gram.

Ubi jalar bisa dimasak dengan cara dikukus, direbus, ataupun digoreng sesuai dengan selera. Ubi jalar sudah sangat populer sebagai makanan pengganti nasi yang tak kalah menyehatkan sejak dulu.

Umbi-umbian ini mengandung karbohidrat, zat gizi mikro, serat, dan mineral, serta antioksidan yang dapat membantu melindungi dari berbagai masalah kesehatan.

Seporsi (100 gram) ubi jalar mentah mengandung 86 kalori, sekitar 1,6 gram protein, 20 gram karbohidrat, dan 3 gram serat total. Manfaat ubi jalar bisa meningkatkan kualitas kesehatan secara keseluruhan, berikut beberapa manfaat ubi jalar yang baik bagi kesehatan diantaranya; menjaga kesehatan mata,  meningkatkan kinerja otak, mengatasi diabetes, mencegah tekanan darah tinggi, dan menurunkan kolesterol.

  1. Bulgur

Kisah Bulgur, Makanan Kuda Penyelamat Indonesia dari Kelaparan

Makanan pengganti nasi selanjutnya ialah bulgur, burgur adalah jenis gandum dengan tekstur yang mirip nasi.

Bulgur merupakan salah satu jenis biji-bijian yang berasal dari gandum utuh yang retak dan sudah direbus terlebih dahulu serta dikeringkan sebelum akhirnya dikemas, terdapat empat jenis bulgur berdasarkan teksturnya yang terdiri atas bulgur halus, bulgur sedang, bulgur kasar, dan bulgur yang sangat kasar.

Perlu diketahui, bahwa secangkir biji-bijian bulgur mengandung kalori yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih.

Apa Itu Bulgur? Gandum yang Belum Pernah Diolah Peserta MasterChef Indonesia

Oleh karena itu, bulgur adalah jenis gandum yang bisa jadi alternatif makanan pengganti nasi, meskipun tekstur dan rasa biji-bijian bulgur memiliki reputasi mirip nasi, akan tetapi gandum bulgur termasuk asupan yang rendah kalori.

Dalam setengah cangkir bulgur, kalorinya hanya 76 kkal, atau 1/4 kalori nasi putih dalam takaran sama. Sehingga bulgur bisa dikatakan sebagai makanan alternatif pengganti nasi yang bagus bagi mereka yang ingin mencoba mengurangi kalori tetapi tetap menginginkan tekstur dan rasa yang familiar.

Manfaat bulgur bagi kesehatan diantaranya: baik untuk kesehatan jantung, mencegah diabetes, melindungi dari kanker, mengurangi resiko batu empedu, dan membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi.

  1. Quinoa

5 Manfaat Quinoa, Si Kecil yang Sedang Naik Daun - Alodokter

Salah satu jenis makanan ini sepertinya masih terdengar asing di telinga masyarakat Indonesia. Padahal sebenarnya, manfaat quinoa bagi kesehatan sudah tidak perlu diragukan.

Quinoa sering dijadikan sebagai alternatif pengganti nasi, terutama bagi pelaku diet bebas gluten. Quinoa sendiri merupakan sejenis tanaman biji-bijian yang teksturnya menyerupai kacang, berbentuk pipih dan sedikit lonjong, serta biasanya berwarna kuning pucat.

Quinoa Fried Rice - Kirbie's Cravings

Rasanya si Quinoa ini sangat bervariasi, mulai dari pahit hingga manis. Quinoa atau quinoa merupakan serealia semu yang menjadi makanan pokok bagi masyarakat Indian di Pegunungan Andes, Amerika Selatan.

Quinoa merupakan biji-bijian yang berasal dari tanaman bernama Latin Chenopodium quinoa. Quinoa di dijadikan sebagai pengganti nasi yang bebas gula dan tinggi protein sebesar 4 gram.

Selain itu, quinoa juga mempunyai beragam vitamin dan mineral, seperti vitamin A, vitamin B, vitamin E, folat, kalsium, magnesium, zat besi, serta kalium.

Quinoa sangat baik dikonsumsi sebagai makanan pengganti nasi karena mengandung asam amino esensial yang baik untuk kesehatan tubuh.

Selain itu, tanaman ini juga memiliki kalori yang tak jauh berbeda dari nasi putih. Ada beragam jenis quinoa diantaranya quinoa putih, merah, ungu, cokelat, dan hitam.

Quinoa yang beredar di Indonesia biasanya yang jenis putih dan merah. Dikenal sebagai biji kaya serat, quinoa sebenarnya menyimpan banyak zat gizi lain yang bermanfaat bagi kesehatan.

Jadi, konsumsi quinoa dapat memberikan khasiat sebagai berikut: mengurangi risiko sindrom metabolic, teman diet yang ampuh, melindungi tubuh dari infeksi, mengontrol gula darah, mengurangi risiko penyakit pada liver, dapat melawan sel kanker, radikal bebas, dan peradangan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *