Jatengkita.id – Pola tidur yang cukup sangat penting bagi kesehatan. Pasalnya, kurang tidur dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, menurunkan sistem kekebalan tubuh, menurunkan fungsi kognitif, dan mempengaruhi mental. Tidur yang cukup dan tepat waktu sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga.
Namun, banyak orang yang masih belum sadar dan kerap menyepelekan jam tidur sehingga kurang diperhatikan, bahkan masih sempat-sempatnya begadang setiap malam, meskipun besoknya akan memulai aktivitas. Hal tersebut tentunya sangat tidak sehat dan akan berdampak buruk pada tubuh, karena waktu tidur menjadi hal yang sangat penting, dan hal tersebut berkaitan dengan kesehatan diri.
Sebenarnya bukan hanya waktu tidur saja yang perlu diperhatikan, tetapi juga kualitas tidur perlu kamu dapatkan demi menjaga kesehatan. Sebab, jika seseorang kekurangan tidur setiap malamnya tentu akan berdampak pada kesehatan dan akan menerima konsekuensi yang berbahaya. Meskipun begitu masih banyak orang yang kekurangan waktu tidur sehingga ketika beraktivitas sampai terkantuk-kantuk dan tak kuat menahan diri. Sudah menjadi rahasia umum bahwa idealnya rutinitas tidur yang kurang dari enam atau tujuh jam setiap malamnya lebih merusak sistem imunitas sehingga perlu mengatur pola tidur yang lebih baik.
Kualitas tidur akan sulit diraih apabila seseorang memiliki kebiasaan begadang setiap malam, apalagi jika hal tersebut sudah menjadi suatu kebiasaan, pasti menjadi tidak mudah memang untuk mengatur pola tidur yang berkualitas. Sebagian orang masih kesulitan memenuhi kebutuhan ini karena memiliki pola tidur yang buruk, sehingga sulit untuk tidur tepat waktu, selain begadang ada juga yang kerap mengalami insomnia sehingga berpengaruh pada durasi tidur.
Pentingnya jam tidur yang ideal bagi kesehatan tentu memengaruhi kesehatan fisik, mental, dan kualitas hidup seseorang. Sudah bukan rahasia lagi jika mendapatkan waktu tidur yang cukup mampu meningkatkan produktivitas, sistem kekebalan tubuh, dan bahkan berat badan tubuh, ada banyak sekali dampak buruk yang terjadi ketika jam tidur kamu tidak tercukupi.
Kurang tidur mampu mengurangi suasana hati, dan kemampuan seseorang untuk mengatasi stress, apabila kondisi seperti ini dibiarkan berlama-lama akan mendatangkan malapetaka untuk kesehatan seseorang, jam tidur ideal demi menjaga kesehatan tubuh dan otak untuk mengawasi kerja sistem-sistem di dalam tubuh, yang menghasilkan energi dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Jumlah waktu tidur yang dibutuhkan setiap orang sebenarnya tergantung pada berbagai faktor, meskipun banyak juga orang yang mengaku dapat cukup beristirahat hanya dengan beberapa jam. Padahal, faktanya hal seperti ini sangatlah berbahaya dan mempengaruhi kinerja serta aktivitasnya sehari-hari, sebab, orang yang tidur dengan sedikit waktu pada malam hari cenderung kesulitan untuk melakukan aktifitas pada keesokan harinya.
Oleh karena hal itu, pentingnya dalam menata waktu tidur malam mu dan memastikan bahwa hal tersebut cukup demi menghindari kondisi yang tidak diinginkan. Setiap orang memiliki pola tidur yang berbeda-beda karena aktivitas dan kebiasaan tidur yang dijalani juga berbeda-beda pula setiap harinya. Namun, jika kamu memiliki pola tidur yang buruk, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk memperbaiki pola tidur, berikut kami rangkum beberapa tips dalam menjaga pola tidur agar lebih baik sehingga pola tidurmu akan lebih berkualitas:
- Konsisten Membuat Jadwal Tidur
Ketika kamu sedang mengalami pola tidur yang buruk, dan sedang berusaha mencari cara agar pola tidurmu bisa diperbaiki, hal paling mudah yang bisa kamu lakukan adalah membuat jadwal waktu tidur yang teratur. Jadi, usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya. Pola tidur atau kebiasaan dalam hal tidur mampu memengaruhi jam biologis, sehingga kita perlu mengatur saat terjaga dan durasi tidur selama 24 jam. Usahan jangan terlalu lama terjaga saat malam hari, apalagi sampai menyebabkanmu begadang, meskipun hal tersebut tidak sengaja dilakukan tetapi akan berpengaruh pada waktu tidurmu.
Hal tersebut tentu akan berdampak pada kebiasaan tidur dan pergeseran waktu tidur sehingga menyebabkan jam tidur berantakan. Dampak yang paling mudah terlihat tentunya berupa kantuk dan sulit konsentrasi pada keesokan hari. Namun dalam jangka panjang, hal tersebut bisa menyebabkan kurang tidur dan tubuh tidak bisa bekerja secara optimal, jadi akan lebih baik ketika kamu ingin memiliki pola tidur yang baik dan cukup.
Usahakan membuat jadwal tidur yang teratur misalnya, hari ini kamu tidur jam 9 malam dan bangun jam 5 pagi, usahakan untuk tidur dan bangun pada jam tersebut setiap harinya. Lakukan hal yang sama setiap hari, dan selalu menerapkan jadwal tidur secara konsisten. Meskipun kamu besoknya libur kerja atau libur beraktivitas berat, yang terpenting adalah konsisten mengatur waktu tidur dengan membuat jadwal tidur yang baik.
- Menciptakan Kondisi atau lingkungan Tidur yang nyaman
Menciptakan kondisi atau lingkungan tidur yang nyaman menjadi salah satu cara yang baik untuk mengatur pola tidur, seperti tidur di ruangan yang gelap, kondisi seperti ini memang berbeda-beda pada tiap orang, sebagian ada yang lebih nyaman saat lampu menyala ada juga yang lebih nyaman saat tidur lampu dalam keadaan gelap. Sederhananya, jika lampu dibiarkan menyala ketika tidur, kita akan terganggu oleh sinar lampu, sehingga tidur menjadi tidak lelap, alangkah baiknya dilakukan dengan meredupkan atau mematikan lampu saat menjelang tidur.
Tidur dalam kondisi gelap dapat membuat kamu mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik, karena faktor kunci dalam mengatur tidur disini adalah paparan cahaya, karena adanya cahaya akan diterima oleh mata bukan saja untuk membantu mata melihat, tetapi juga dapat memberikan sinyal pada tubuh yang menunjukkan waktu-waktu tertentu bagi tubuh, sehingga saat sedang tidur, terkadang kita bisa saja terbangun karena adanya pencahayaan sebagai suatu sinyal yang merupakan respon tubuh.
Jadi, sebelum kamu tidur, sebaiknya usahakan untuk mematikan lampu dalam kamar, tak hanya lampu kamar saja, kamu juga harus memastikan bahwa saat akan tidur alat-alat elektronik yang ada dalam kamar seperti komputer, tv, handphone, dan lain sebagainya baiknya ikut dimatikan. Hal tersebut dikarenakan alat-alat elektronik tersebut juga dapat menghasilkan cahaya, sehingga sewaktu-waktu bisa saja mempengaruhi waktu tidur nyenyakmu. Selain ala-alat elektronik, kamu juga perlu memastikan keadaan kamar kamu seperti pintu kamar dan jendela sudah ditutup, agar cahaya dari luar tidak bisa masuk ke dalam kamar dan mengganggu waktu tidurmu.
- Usahakan Tidak Bermain Handphone Menjelang Tidur
Sudah menjadi suatu kebiasaan bahwa ketika orang-orang akan tidur tidak bisa lepas dari ponselnya. Biasanya sebelum tidur banyak orang yang akan menghabiskan waktu dengan bermain ponsel, aktivitas-aktivitas sebelum tidur tersebut kerap kali melibatkan handphone, Padahal, menatap layar handphone sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur dan kesehatan, maka baiknya segera hentikan kebiasaan bermain ponsel sebelum tidur. Hal ini tak lain dikarenakan cahaya yang terpancar dari layar handphone dapat menghambat pengaruh terhadap keinginan untuk tidur dan mengganggu pikiran.
Tak hanya itu saja, bermain handphone sebelum tidur bisa membawa dampak buruk terhadap suasana hati, karena bisa saja saat bermain ponsel timbul keinginan lebih sehingga membuka media sosial di Hp, dan melihat konten yang memuat unsur-unsur tertentu yang bisa memicu perasaan kecewa maupun kesal saat melihatnya, sehingga efeknya menjadi sulit tidur. Penggunaan ponsel sebelum tidur sangat berdampak pada kesehatanmu.
Oleh karena itu, kamu disarankan untuk tidak bermain HP setidaknya 1–2 jam sebelum waktu tidur. Meskipun godaan bermain handphone saat akan tidur sulit dihindarkan, sebagai gantinya kamu bisa melakukan aktivitas lain yang lebih baik bagi tubuh dan kesehatan sehingga meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik seperti membaca buku.
- Melakukan Meditasi Sebelum Tidur
Meditasi adalah ketenangan, jika kamu sering mengalami susah tidur pada malam hari, karena berbagai pikiran yang menghantuimu sehingga terasa sulit untuk memejamkan mata bahkan untuk tidur saja tidak bisa nyenyak, apalagi saat kondisi sedang tidak baik-baik saja, rasa cemas yang berlebihan, dan stres, hingga pikiran menjadi kacau, maka salah satu cara yang bisa dilakukan adalah usahakan melakukan meditasi. Akan sangat sulit untuk masuk ke dalam kondisi pikiran yang damai dan tenteram jika kamu sedang marah, merasa kesal, dan getir terhadap seseorang sampai tidurpun tidak nyenyak, cara meditasi ini dapat dilakukan dengan duduk atau berbaring dengan posisi yang nyaman di ruangan yang tidak bising alias tenang.
Kamu bisa menutup mata secara perlahan-lahan, usahakan rileks saja, dan mengatur pernapasan perlahan dan teratur, setidaknya selama 5–10 menit. Meditasi sebenarnya bisa dilakukan dimana dan kapan saja, sehingga tidak ada ritual tertentu untuk melakukan meditasi. Meditasi sebagai salah satu bentuk latihan untuk memusatkan dan menjernihkan pikiran, sehingga pikiran akan merasa tenang dan nyaman. Meditasi tidak memerlukan biaya atau peralatan khusus, dan jika bisa, lakukan saja dengan teratur, karena meditasi bisa membantu mendukung kesehatan mental sehingga kamu tidak akan lagi merasa kesulitan saat akan tidur.
- Membatasi Waktu Tidur Siang
Biasanya meskipun pada malam hari kita sudah melakukan istirahat dengan cara tidur malam, tetapi terkadang rasa kantuk di siang hari juga sering menyerang, apalagi ketika pagi-pagi buta kita sudah diharuskan beraktifitas dan ketika datang siang hari rasa kantuk tiba-tiba saja menyerang, tentu tidur siang adalah waktu terbaik untuk beristirahat dan mengembalikan tenaga. Tidur siang juga dapat mengembalikan kewaspadaan, meningkatkan kinerja, dan konsentrasi.
Tidur siang walaupun sederhana, tetapi memberikan manfaat terhadap kesehatan. Tidur siang dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan masih banyak lagi. Meskipun tidur siang bermanfaat bagi kesehatan, tetapi harus bisa batasi durasinya. Lakukan tidur siang tidak lebih dari 30 menit setiap hari, agar waktu tidur malam tidak terganggu. Apalagi saat tidur siang malah kebablasan, tentu tidak baik juga. Sehingga cobalah jangan tidur terlalu lama di siang hari dan selalu memasang alarm sebelum tidur.
Selanjutnya, hal lain yang wajib diperhatikan terkait kebiasaan tidur siang yang dapat berpengaruh terhadap pola tidur adalah jam tidur. Waktu tidur siang yang ideal adalah sekitar pukul 13.00 sampai dengan pukul 15.00, dan sangat disarankan untuk menghindari tidur siang di atas jam 3 sore.
- Olahraga Secara Rutin
Jangan hanya berdiam diri tanpa melakukan apapun, meskipun rasa malas selalu datang, usahakan tetap melakukan aktivitas atau gerakan untuk tubuh, karena tubuh kita akan semakin sehat jika digunakan untuk bergerak dan beraktivitas selama hal tersebut tidak berlebihan. Salah satu cara untuk mencapai kesehatan yang optimal yaitu dengan melakukan olahraga secara teratur dan makan makanan yang sehat. Banyak sekali jenis olahraga yang bisa dilakukan seperti berlari, senam, berenang, dan maish banyak yang lainnya.
Manfaat olahraga bagi kesehatan tubuh sangat banyak dan bisa dirasakan oleh setiap orang, olahraga menjadi salah satu gaya hidup yang wajib dilakukan setiap orang untuk bisa membuat tubuhnya agar tetap sehat dan bugar, manfaat melakukan olahraga secara teratur juga dapat membantu pola tidur agar tidur lebih nyenyak, Untuk mendapatkan manfaat dari kegiatan olahraga, maka baiknya untuk berolahraga secara rutin, minimal 30 menit setiap hari atau lakukan sebanyak 5 kali dalam seminggu. Meski begitu, tetaplah hindari olahraga di saat yang berdekatan dengan waktu menjelang tidur.
- Menghentikan Kebiasaan Makan Menjelang Tidur
Nah, siapa sih yang sering ngemil saat malam? apalagi ngemil di saat mendekati waktu tidur. Pasti banyak orang yang melakukan kebiasaan buruk seperti ini, padahal ngemil di malam hari berbahaya karena dapat meningkatkan berat badan bahkan risiko obesitas, memicu gangguan pencernaan, mengakibatkan lonjakan gula darah, hingga mengganggu perkembangan hormon dalam tubuh, bahkan bahaya ngemil di malam hari juga dapat mengganggu kualitas tidur.
Memang terkadang, meskipun sudah makan malam, tetapi rasa lapar masih bisa datang saat tengah malam, dan pada akhirnya timbulah keinginan yang disebut dengan ngemil. Hal itu agar dapat menghilangkan rasa lapar yang dirasakan, alih-alih makan lagi justru orang lebih memilih ngemil, namun kegiatan ini ternyata bisa menimbulkan dampak negatif untuk tubuh.
Konsumsi makanan ringan menjelang waktu tidur dapat mengganggu fungsi kerja sistem pencernaan, apalagi jika kamu sering ngemil di malam hari setelah itu langsung tidur, akibatnya perut akan terasa tidak nyaman sehingga berdampak buruk pada kualitas tidurmu. Supaya kamu bisa tidur dengan cepat, baiknya hindari juga kebiasaan makan atau ngemil menjelang waktu tidur, hindari juga konsumsi makanan yang berat, berlemak, dan manis serta mengandung kafein menjelang waktu tidur.
- Perhatikan Konsumsi Makanan dan Minuman Sebelum Tidur
Selain konsisten terhadap jadwal tidur, kamu yang kesulitan dalam menjalani pola tidur dan ingin mengubah pola tidur menjadi lebih baik, perlu memperhatikan makanan dan minuman yang dikonsumsi sebelum tidur. sebaiknya makan secara teratur dan tepat waktu. Selain itu berikan jeda beberapa jam antara makan malam dan waktu atau jadwal tidur, makanan yang dikonsumsi juga perlu di pilih, karena jenis makanan dan minuman tertentu bisa menghambat kamu tidur lebih awal atau mengganggu waktu tidur mu.
Adapun berikut ini deretan makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari sebelum tidur seperti; teh, kopi, minuman bersoda, atau minuman berenergi yang mengandung kafein dan membuat kamu terus buang air kecil ke kamar mandi, makanan pedas karena bisa menimbulkan sakit perut, dan beralkohol. Alangkah lebih baik pilih makanan yang sehat dan tidak berlemak sehingga tidak berdampak buruk pada tubuh di malam hari saat tidur seperti buah-buahan, kacang-kacangan, susu, sayur, dan yogurt.
Memperbaiki pola tidur seperti tips di atas perlu diterapkan setiap hari jika kamu mengalami jadwal tidur yang berantakan, agar pola tidur sehat dapat terbentuk. Kebiasaan dalam menumbuhkan dan menjaga pola tidur sehat pun harus bersabar dan konsisten serta penuh perjuangan, karena ketika semua langkah untuk memperbaiki pola tidur telah mampu kamu lakukan, maka kualitas tidurmu akan kembali teratur dan tepat waktu.
Adapun jika kamu masih juga kesulitan tidur meskipun sudah menerapkan semua tips diatas, maka baiknya segeralah konsultasi kepada dokter dan mencari tahu penyebab yang mendasarinya, agar mendapatkan penanganan yang lebih tepat.
Alasan Mengatur Pola Tidur Amatlah Penting
- Menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar
- Menghindari dan menurunkan risiko penyakit
- Meningkatkan fungsi kognitif
- Memengaruhi emosi dan mental
