Jatengkita.id – Overnight oats merupakan pilihan makanan praktis dan bergizi yang cocok untuk memulai hari atau sebagai camilan sehat. Hidangan ini sangat mudah disiapkan dan dapat disesuaikan dengan preferensi rasa serta kebutuhan nutrisi Anda.
Overnight oats, atau yang dikenal juga sebagai bubur oat, dibuat dengan merendam oatmeal dalam susu atau yoghurt semalaman di dalam lemari es.
Proses perendaman ini mengubah tekstur oatmeal menjadi lembut seperti bubur, sehingga bisa langsung dikonsumsi tanpa perlu dimasak terlebih dahulu.
Anda dapat menikmati overnight oats dengan berbagai tambahan, seperti buah-buahan segar, kacang-kacangan, biji-bijian, atau pemanis alami.
Kombinasi tambahan ini tidak hanya memperkaya rasa tetapi juga meningkatkan nilai gizi dari hidangan tersebut, membuatnya menjadi sarapan atau camilan yang lezat dan menyehatkan.
Manfaaat Overnight Oats
Overnight oats mengandung berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, terutama tergantung pada bahan campuran yang ditambahkan.
Jika hanya dibuat dengan mencampurkan oatmeal dengan susu dan dibiarkan semalaman, overnight oats dapat menyediakan serat, protein, vitamin A, vitamin D, serta beberapa vitamin dari kelompok B kompleks.
Selain itu, hidangan ini juga kaya akan berbagai mineral penting, termasuk kalsium, zat besi, magnesium, dan seng.
Berkat kandungan nutrisinya yang melimpah, konsumsi overnight oats dapat memberikan berbagai manfaat berikut:
- Mendukung Kesehatan Tulang
Kalsium dan vitamin D yang terdapat dalam overnight oats penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang, mencegah osteoporosis dan penyakit tulang lainnya.
2. Menurunkan Berat Badan
Overnight oats mengandung beta-glukan, yaitu serat larut yang dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dan gula, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama.
Nutrisi ini juga berperan dalam mengatur pelepasan hormon yang mengendalikan nafsu makan.
Oleh karena itu, mengonsumsi overnight oats dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebihan, sehingga asupan kalori lebih terkontrol dan upaya penurunan berat badan menjadi lebih efektif.
3. Meningkatkan Fungsi Pencernaan
Serat dalam oatmeal membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dengan mencegah sembelit dan menjaga fungsi usus yang baik. Serat juga berperan dalam memelihara keseimbangan mikrobiota usus.
4. Menambah Energi dan Meningkatkan Metabolisme
Protein, vitamin B kompleks, dan zat besi dalam overnight oats membantu meningkatkan energi dan mendukung metabolisme tubuh.
Zat besi juga penting untuk produksi hemoglobin, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
5. Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Mineral seperti seng dan vitamin A memainkan peran penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membantu tubuh melawan infeksi dan penyakit.
6. Mendukung Kesehatan Kulit
Vitamin A dan berbagai antioksidan yang terdapat dalam oatmeal dapat membantu menjaga kesehatan kulit, mencegah kerusakan akibat radikal bebas, dan meningkatkan regenerasi sel kulit.
7. Mengatur Gula Darah
Serat dalam oatmeal dapat membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa, sehingga bermanfaat bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kestabilan gula darah.
8. Mengandung Antioksidan
Mengandung antioksidan unik yang disebut avenanthramides, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dengan meningkatkan produksi oksida nitrat.
Antioksidan ini juga memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-gatal.
9. Mendukung Kesehatan Jantung
Konsumsi oatmeal secara rutin dapat mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol “jahat”) dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Serat beta-glukan dalam oatmeal membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Cara Membuat
Membuat overnight oats sangat mudah, dan Anda dapat menyesuaikan campurannya sesuai dengan selera Anda.
Pertama, siapkan 50 gram oatmeal, baik itu rolled oats maupun instant oats, dan 120 ml susu. Anda bebas memilih jenis susu, baik itu susu sapi atau susu nabati seperti susu kedelai.
Selain itu, siapkan juga berbagai bahan tambahan yang ingin Anda masukkan, seperti:
- Buah-buahan Segar
Tambahkan potongan buah-buahan seperti pisang, stroberi, blueberry, atau mangga untuk menambah rasa manis alami dan asupan vitamin.
- Kacang-Kacangan
kacang-kacangan seperti almond, kacang kenari, atau kacang mete untuk menambah tekstur renyah dan meningkatkan kandungan protein dan lemak sehat.
- Biji-Bijian
Biji chia, biji rami, atau biji labu bisa menjadi tambahan yang kaya akan serat dan omega-3, yang baik untuk kesehatan jantung.
- Yoghurt
Menambahkan yoghurt tidak hanya membuat tekstur overnight oats lebih creamy, tetapi juga menambah kandungan probiotik yang baik untuk pencernaan.
- Pemanis Alami
Untuk rasa manis tambahan, gunakan pemanis alami seperti madu, sirup maple, atau kurma cincang.
- Rempah-Rempah dan Ekstrak
Cobalah menambahkan sedikit kayu manis, vanila, atau bubuk cokelat untuk variasi rasa yang menarik.
Setelah semua bahan dicampur dalam wadah, aduk hingga merata, kemudian tutup wadah dan simpan di lemari es semalaman.
Keesokan paginya, Anda akan memiliki sarapan yang lezat dan bergizi siap disantap. Anda bisa menikmatinya dalam keadaan dingin langsung dari lemari es atau menghangatkannya sedikit jika lebih suka.
Overnight oats menjadi pilihan sarapan yang tidak hanya praktis tetapi juga menyenangkan dan menyehatkan.
Dengan mengonsumsi overnight oats yang kaya akan nutrisi, Anda tidak hanya mendapatkan sarapan yang lezat dan praktis, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
