Jatengkita.id – Tahukah kamu? Vitamin C adalah nutrisi penting yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita sendiri. Oleh karena itu, kita harus mendapatkannya melalui makanan atau suplemen agar kesehatan tubuh tetap terjaga. Manfaat vitamin C bagi tubuh juga banyak, salah satunya sebagai antioksidan yang mengurangi risiko penuaan pada kulit.
Memenuhi kebutuhan harian vitamin C sangatlah mudah dengan mengonsumsi berbagai makanan sehat seperti buah-buahan dan sayuran.
Namun, penting untuk memastikan asupan vitamin C harianmu tepat. Pasalnya, baik kekurangan maupun kelebihan vitamin C dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Antioksidan penting untuk produksi kolagen sehingga mengurangi keriput dan tanda penuaan
Manfaat Vitamin C bagi tubuh memiliki peran krusial, termasuk dalam pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh.
Selain itu, vitamin ini berfungsi memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan penyerapan zat besi, melawan efek radikal bebas, serta mendukung pembentukan kolagen.
Karena fungsinya yang sangat penting, kebutuhan vitamin C harian tidak boleh diabaikan. Kekurangan vitamin C yang signifikan dapat menyebabkan masalah seperti gusi berdarah, kulit kering, hingga penyakit serius seperti skorbut.
Oleh karena itu, pastikan kamu selalu memenuhi kebutuhan harian vitamin C dengan tepat agar terhindar dari berbagai gangguan kesehatan.
Berapa Banyak Vitamin C yang Harus Dikonsumsi Setiap Hari?
Kebutuhan harian vitamin C bervariasi tergantung pada jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan individu. Berikut ini adalah rincian kebutuhan vitamin C berdasarkan kategori tersebut:
Bayi dan Anak-anak
Kebutuhan harian vitamin C untuk bayi dan anak-anak, diukur dalam miligram (mg), adalah sebagai berikut:
– 0–5 bulan : 40 mg
– 6–11 bulan : 50 mg
– 1–3 tahun : 40 mg
– 4–9 tahun : 45 mg
Laki-laki
Dengan bertambahnya usia, kebutuhan vitamin C untuk laki-laki meningkat. Berikut adalah rinciannya:
– 10–12 tahun : 50 mg
– 13–15 tahun : 75 mg
– 16–80 tahun : 90 mg
– Di atas 80 tahun : 90 mg
Perempuan
Kebutuhan vitamin C untuk perempuan juga bervariasi berdasarkan usia:
– 10–12 tahun : 50 mg
– 13–15 tahun : 65 mg
– 16–80 tahun : 75 mg
– Di atas 80 tahun : 75 mg
Ibu Hamil dan Menyusui
Khusus untuk ibu hamil, asupan harian vitamin C meningkat, mencapai 85 mg per hari dari trimester pertama hingga trimester ketiga.
Sementara itu, ibu menyusui memerlukan tambahan vitamin C, dengan kebutuhan harian sekitar 120 mg.
Penjelasan
Kebutuhan vitamin C yang berbeda-bed. Ini didasarkan pada pertimbangan fisiologis yang mencerminkan perubahan metabolisme dan kebutuhan nutrisi pada berbagai tahap kehidupan.
Sebagai contoh, bayi dan anak-anak memerlukan vitamin C untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal. Sementara vitamin C bagi tubuh remaja dan orang dewasa berguna untuk mempertahankan kesehatan jaringan dan fungsi imun yang kuat.
Pada wanita hamil dan menyusui, peningkatan kebutuhan vitamin C mendukung perkembangan janin dan produksi ASI yang sehat.
Penting untuk memastikan asupan vitamin C harian yang sesuai, baik melalui diet yang seimbang maupun suplemen jika diperlukan. Bermanfaat juga untuk menghindari defisiensi atau toksisitas yang dapat mempengaruhi kesehatan secara negatif.
Cara Memenuhi Kebutuhan Harian Vitamin C
Memenuhi kebutuhan harian vitamin C sebenarnya tidak sulit. Banyak makanan yang kaya akan vitamin ini, bahkan beberapa di antaranya memiliki kandungan vitamin C yang melebihi kebutuhan harian kita.
Misalnya, 1 gelas jus jeruk murni mengandung sekitar 97 mg vitamin C, yang sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian orang dewasa.
Selain jus jeruk, ada banyak makanan lain yang juga tinggi vitamin C. Berikut adalah beberapa contoh makanan dan minuman dengan kandungan vitamin C yang tinggi dalam setiap porsinya:
- 1 buah jambu biji : 120 mg vitamin C
- ½ mangkuk paprika merah : 95 mg vitamin C
- 1 buah jeruk : 70 mg vitamin C
- 1 buah kiwi : 55 mg vitamin C
- ½ mangkuk paprika hijau : 60 mg vitamin C
- ½ mangkuk brokoli masak : 50 mg vitamin C
- ½ mangkuk stroberi segar : 50 mg vitamin C
- 1 gelas jus tomat : 45 mg vitamin C
- ½ mangkuk melon : 30 mg vitamin C
- 1 mangkuk kol : 30 mg vitamin C
- 1 buah tomat ukuran sedang : 18 mg vitamin C
- 1 buah kentang panggang ukuran sedang : 18 mg vitamin C
Variasi dalam Konsumsi
Untuk mencegah kebosanan dan memastikan asupan nutrisi yang lebih lengkap, cobalah mengonsumsi berbagai sumber vitamin C setiap hari.
Misalnya, jika kebutuhan harian vitamin C kamu adalah 90 mg, kamu bisa mengonsumsi ½ mangkuk stroberi segar di siang hari dan 1 gelas jus tomat di sore hari.
Dengan begitu banyak pilihan makanan yang kaya vitamin C, sangat mudah untuk memastikan kebutuhan harian vitamin C tercukupi.
Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Memenuhi Asupan Vitamin C Harian
Ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan terkait asupan harian vitamin C. Meskipun kekurangan vitamin C dapat memicu berbagai gangguan kesehatan, kelebihan vitamin ini biasanya tidak berbahaya karena sifatnya yang larut dalam air.
Tubuh tidak menyimpan vitamin C berlebih, melainkan membuangnya melalui urine.
Namun, ada beberapa hal yang harus diingat:
- Cara Memasak yang Benar
Vitamin C dapat rusak pada suhu tinggi. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi makanan tinggi vitamin C dalam bentuk segar atau olah dengan sedikit minyak, misalnya dengan cara dikukus, direbus, atau ditumis. Metode ini membantu mempertahankan kandungan vitamin C dalam makanan.
- Konsumsi Suplemen dengan Hati-hati
Meskipun kebutuhan harian vitamin C bisa dipenuhi melalui makanan, suplemen juga dapat digunakan untuk menambah asupan.
Penting untuk mengonsumsi suplemen sesuai dengan dosis yang tepat. Batas maksimal asupan vitamin C harian untuk orang dewasa adalah sekitar 2.000 mg. Konsumsi vitamin C yang berlebihan dapat menyebabkan efek samping seperti diare, mual, muntah, heartburn, dan sakit kepala.
- Konsultasi dengan Dokter
Jika kamu mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin C, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui dosis yang sesuai. Ini penting untuk menghindari potensi masalah kesehatan akibat overdosis vitamin C.
Dengan memperhatikan cara pengolahan makanan dan dosis suplemen yang tepat, kamu bisa memastikan bahwa kebutuhan harian vitamin C tercukupi tanpa menimbulkan efek samping.
Jadi, selalu perhatikan asupan vitamin C harianmu untuk menjaga kesehatan tubuh secara optimal.
