Jatengkita.id – Tidur yang berkualitas merupakan fondasi utama untuk menjaga kesehatan fisik, mental, dan emosional. Sayangnya, banyak orang menghadapi tantangan untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, baik akibat stres yang menumpuk, pola hidup yang tidak teratur, maupun kebiasaan konsumsi makanan yang kurang tepat sebelum tidur.
Gangguan tidur yang berkepanjangan tidak hanya memengaruhi produktivitas sehari-hari, tetapi juga berisiko menimbulkan berbagai masalah kesehatan jangka panjang. Sebagai solusi alami, memilih makanan yang tepat sebelum tidur dapat menjadi langkah efektif untuk membantu tubuh lebih rileks dan mendukung proses tidur.
Makanan tertentu diketahui mengandung nutrisi yang mampu merangsang hormon tidur, menenangkan pikiran, dan mempersiapkan tubuh untuk istirahat yang optimal. Dalam artikel ini, kami akan mengulas delapan jenis makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum tidur agar kamu bisa menikmati tidur yang nyenyak dan bangun dengan energi yang maksimal.
- Pisang
Pisang adalah buah yang kaya akan magnesium, kalium, dan triptofan, yang semuanya berperan penting dalam mendukung kualitas tidur. Magnesium dan kalium membantu melemaskan otot-otot tubuh, sementara triptofan diubah menjadi serotonin dan melatonin yang merupakan hormon untuk mengatur siklus tidur.
Kandungan magnesium pada pisang dapat menenangkan saraf. Untuk mengonsumsinya, cukup dengan makan satu buah pisang matang 30 menit sebelum tidur. Bisa juga dengan menambahkan pisang ke dalam oatmeal hangat untuk kombinasi yang lebih mengenyangkan.
- Kacang Almond
Almond adalah sumber magnesium yang sangat baik dan mineral yang dikenal dapat meningkatkan kualitas tidur. Magnesium membantu mengurangi peradangan dan merilekskan otot, sehingga tubuh lebih siap untuk tidur.
Almond kaya akan magnesium dan antioksidan. Makanan ini membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan mengurangi stres dan kecemasan ringan. Untuk efektivitas tidur, cukup dengan makan segenggam almond panggang tanpa garam sebelum tidur. Bisa juga menampurkan almond ke dalam smoothie pisang untuk efek yang lebih optimal.
- Oatmeal
Oatmeal bukan hanya menu sarapan, tetapi juga makanan yang ideal sebelum tidur. Oat kaya akan karbohidrat kompleks yang merangsang produksi insulin, membantu triptofan masuk ke otak dan diubah menjadi serotonin untuk relaksasi.
Selain itu, oatmeal mengandung melatonin alami yang mendukung tidur nyenyak. Oatmeal juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam. Untuk mendapatkan hasil maksimal, oatmeal bisa dikonsumsi secara hangat dengan tambahan pisang atau madu untuk rasa manis alami. Atau bisa juga dengan menambahkan sedikit susu hangat untuk kandungan kalsium tambahan.
Baca juga : Gelap atau Terang : Mana yang Membantu Tidur Lebih Berkualitas?
- Susu Hangat
Susu adalah minuman klasik yang sering dikonsumsi sebelum tidur dan bukan tanpa alasan. Susu mengandung triptofan dan kalsium yang mendukung produksi melatonin dan membantu relaksasi otot. Kalsium mendukung fungsi otak yang mengatur pola tidur.
Minum susu hangat sebelum tidur juga memberikan efek menenangkan secara psikologis. Susu hangat bisa dikonsumsi dengan menambahkan sedikit madu atau kayu manis untuk rasa yang lezat. Selain itu, bisa juga menggunakan susu almond jika memiliki intoleransi laktosa.
- Ikan Berlemak (Salmon dan Tuna)
Ikan berlemak seperti salmon dan tuna adalah sumber asam lemak omega-3 dan vitamin D yang membantu meningkatkan produksi serotonin. Serotonin berperan penting dalam mengatur siklus tidur. Asam lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi otak dan relaksasi.
Sementara vitamin D, membantu tubuh memproduksi melatonin. Ikan berlemak juga membantu menyeimbangkan hormon yang mengatur tidur. Ikan berlemak sebaiknya dikonsumsi dalam porsi kecil sebagai makan malam ringan. Menu bisa dipadukan dengan sayuran hijau untuk nutrisi tambahan.
- Ceri
Ceri, terutama jenis tart cherry adalah salah satu makanan alami terbaik yang mengandung melatonin. Kandungan tersebut dapat membantu memperbaiki siklus tidur dan meningkatkan durasi tidur. Ceri juga kaya akan antioksidan yang dapat melawan stres oksidatif.
Selain itu, ceri juga membantu tubuh rileks dan siap untuk tidur. Untuk mengonsumsinya, cukup dengan segenggam ceri segar atau kering sebelum tidur. Selain itu, bisa juga dengan minum segelas jus ceri tanpa gula tambahan sebagai camilan malam.
- Telur Rebus
Telur rebus adalah camilan yang kaya akan protein dan triptofan. Meskipun terdengar sederhana, telur dapat membantu kamu merasa kenyang tanpa menyebabkan gangguan pencernaan, sehingga tidur lebih nyenyak.
Triptofan dalam telur rebus mendukung produksi melatonin. Kendungan proteinnya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Telur rebus juga memberikan rasa kenyang tanpa membuat perut terasa berat.
Telur rebus dapat dikonsumsi satu atau dua butir sebagai camilan sebelum tidur. Tambahkan sedikit garam atau lada untuk rasa yang lebih enak.
- Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani mengandung kalsium tinggi yang berperan penting dalam produksi melatonin dan relaksasi otot. Selain itu, probiotik dalam yoghurt membantu mendukung kesehatan pencernaan yang juga berkontribusi pada tidur yang lebih baik.
Yoghurt kaya akan kalsium yang membantu tubuh rileks. Probiotik dalam yoghurt mendukung kesehatan usus yang memengaruhi kualitas tidur. Dan kandungan triptofan membantu meningkatkan hormon tidur.
Yoghurt Yunani dapat dikonsumsi tanpa gula dengan tambahan madu atau potongan buah seperti pisang atau ceri. Bisa juga dikonsumsi sebagai bahan dasar smoothie sebelum tidur.
Tips Meningkatkan Kualitas Tidur dengan Makanan
- Hindari Kafein dan Alkohol
Jangan mengonsumsi kopi, teh, atau minuman beralkohol beberapa jam sebelum tidur karena dapat mengganggu siklus tidur. - Makan dengan Porsi Kecil
Pilih makanan ringan yang tidak membuat perut terasa penuh agar tidak mengganggu tidur. - Konsistensi Waktu
Cobalah untuk makan malam atau camilan malam pada waktu yang sama setiap hari untuk membantu tubuh membentuk kebiasaan tidur yang sehat. - Hindari Makanan Berlemak Tinggi
Makanan berminyak atau berlemak tinggi dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur.
Tonton video : Istirahat Selain Tidur
