Jatengkita.id – Salah satu cara yang efektif untuk mengatasi atau mencegah anemia adalah dengan mengonsumsi makanan kaya nutrisi yang mendukung produksi sel darah merah. Sayuran penambah darah menjadi pilihan yang sangat baik, terutama bagi mereka yang menjalani diet vegetarian atau vegan.
Anemia adalah kondisi medis yang ditandai oleh kekurangan sel darah merah atau hemoglobin dalam tubuh. Ini bisa menyebabkan gejala seperti kelelahan, kulit pucat, pusing, dan sesak napas.
Pentingnya Sayuran dalam Diet untuk Mengatasi Anemia
Sayuran tidak hanya kaya akan serat, tetapi juga berbagai nutrisi penting yang membantu meningkatkan produksi sel darah merah. Beberapa nutrisi kunci yang diperlukan tubuh untuk membentuk sel darah merah yang sehat antara lain zat besi, folat, vitamin B12, dan vitamin C.
Meskipun daging dan produk hewani dikenal sebagai sumber utama zat besi dan vitamin B12, sayuran tertentu juga kaya akan zat besi non-heme dan folat yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan kadar darah dalam tubuh.
Deretan Sayuran Penambah Darah
Berikut adalah beberapa jenis sayuran yang dikenal kaya akan nutrisi penambah darah dan sangat direkomendasikan untuk penderita anemia.
- Brokoli
Brokoli merupakan sayuran berbonggol yang kaya akan folat dan zat besi, menjadikannya salah satu sayuran penambah darah yang efektif. Dalam setiap 150 gram brokoli matang, terkandung sekitar 1 mg zat besi dan 170 mcg folat. Kandungan folat ini sudah memenuhi sekitar sepertiga kebutuhan harian folat orang dewasa.
2. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran yang paling dikenal untuk mengatasi anemia. Dalam setiap 180 gram bayam matang, terdapat sekitar 6 mg zat besi dan 265 mcg folat. Selain itu, bayam juga mengandung vitamin C, yang berperan penting dalam meningkatkan penyerapan zat besi non-heme oleh tubuh.
3. Pakcoi
Pakcoi atau bok choy adalah sayuran hijau yang sering digunakan dalam masakan Asia. Setiap 200 gram pakcoi mengandung sekitar 1,8 mg zat besi dan 130 mcg folat. Dengan kandungan nutrisinya yang tinggi, pakcoi sangat bermanfaat dalam mencegah dan mengatasi anemia.
4. Rumput Laut Kering (Nori)
Nori, yang sering digunakan dalam masakan Jepang dan Korea, juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Setiap 50 gram nori mengandung sekitar 12,5 mg zat besi dan 170 mcg folat. Selain itu, rumput laut ini juga kaya akan yodium yang penting untuk kesehatan kelenjar tiroid.
5. Kale
Kale dikenal sebagai superfood karena kandungan gizinya yang sangat tinggi. Dalam setiap 100 gram kale matang, terdapat sekitar 1 mg zat besi dan 75 mcg folat. Kale tidak hanya membantu meningkatkan produksi sel darah merah, tetapi juga memperkuat sistem kekebalan tubuh.
6. Kangkung
Kangkung adalah sayuran hijau yang sangat umum di Indonesia dan dikenal kaya akan zat besi. Dalam setiap 100 gram kangkung, terkandung sekitar 2,5 mg zat besi. Kandungan vitamin C dalam kangkung juga membantu penyerapan zat besi lebih optimal.
7. Sawi Hijau
Sawi hijau adalah sayuran lain yang kaya akan zat besi dengan kandungan sekitar 3 mg per 100 gram. Vitamin C yang tinggi dalam sawi hijau juga membantu dalam penyerapan zat besi, menjadikannya sayuran yang sangat baik untuk mencegah anemia.
8. Kacang Panjang
Kacang panjang adalah sayuran yang sering dijumpai dalam berbagai masakan Indonesia. Dalam setiap 100 gram kacang panjang, terkandung sekitar 1 mg zat besi, 10 mg vitamin C, dan 28 mcg folat. Kandungan nutrisi ini menjadikan kacang panjang sebagai pilihan yang baik untuk meningkatkan kadar darah.
9. Asparagus
Asparagus, meskipun tidak begitu umum di Indonesia, merupakan sumber zat besi dan folat yang baik. Dalam setiap 100 gram asparagus, terkandung sekitar 2 mg zat besi dan 52 mcg folat. Sayuran ini sering diolah menjadi tumisan atau sup yang lezat.
10. Taoge
Taoge adalah salah satu sayuran yang kaya akan nutrisi penambah darah, seperti zat besi, folat, dan vitamin C. Dalam setiap 100 gram taoge, terkandung sekitar 2,8 mg zat besi, 40 mcg folat, dan 6 mg vitamin C. Selain itu, taoge juga kaya akan protein dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan sendi.
Tips Mengoptimalkan Penyerapan Zat Besi dari Sayuran
Meskipun banyak sayuran kaya akan zat besi, perlu diingat bahwa zat besi dari sumber nabati (non-heme) tidak diserap oleh tubuh sebaik zat besi dari sumber hewani (heme). Oleh karena itu, penting untuk menggabungkan konsumsi sayuran ini dengan makanan yang kaya akan vitamin C, seperti jeruk, kiwi, stroberi, atau tomat, untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
Selain itu, mengurangi konsumsi makanan atau minuman yang dapat menghambat penyerapan zat besi, seperti teh, kopi, dan produk susu, juga dapat membantu. Sebaiknya, hindari konsumsi makanan atau minuman ini setidaknya satu jam sebelum atau setelah makan makanan yang kaya akan zat besi.
Pentingnya Variasi dan Keseimbangan dalam Diet
Meskipun sayuran penambah darah sangat bermanfaat, penting untuk tetap menjaga keseimbangan dalam diet dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan. Daging merah, hati sapi atau ayam, serta makanan laut, tetap menjadi sumber zat besi yang lebih mudah diserap oleh tubuh.
Menggabungkan sumber zat besi dari hewani dan nabati akan memberikan hasil terbaik dalam mencegah atau mengatasi anemia. Mengatasi anemia bukanlah hal yang sulit jika kita mengetahui nutrisi apa saja yang dibutuhkan tubuh dan dari mana kita bisa mendapatkannya.
Dengan memasukkan sayuran penambah darah ke dalam menu harian, Anda tidak hanya membantu meningkatkan produksi sel darah merah tetapi juga menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Jangan lupa untuk selalu menjaga pola makan yang seimbang dan mengonsumsi makanan dari berbagai sumber nutrisi agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari anemia.
Artikel terkait : Kenali Penyebab, Gejala dan Cara Atasi Anemia