Jatengkita.id – Ubi jalar merupakan sejenis tanaman umbi yang juga dikenal dengan nama “sweet potato” dalam bahasa Inggris. Ubi Jalar ternyata memiliki banyak manfaat lho! Berikut manfaat Ubi Jalar dan Cara tepat pengolahannya.
Selain itu ubi jalar juga dikenal dengan sebutan ketela rambat atau ubi cilembu.
Umbi ubi jalar bisa berwarna oranye, ungu, atau putih, dan memiliki rasa manis. Ini adalah sumber makanan yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral, serta sering digunakan dalam berbagai hidangan makanan di berbagai belahan dunia.
Selain itu ubi jalar sendiri memiliki kandungan nutrisi yang baik untuk kesehatan. Berikut ini kandungan nutrisi umum pada ubi jalar (per 100 gram) :
- Kalori : 86 kkal
- Karbohidrat : 20.1 gram
- Serat : 3 gram
- Gula : 4.2 gram
- Protein : 1.6 gram
- Lemak : 0.1 gram
- Vitamin A : Sangat tinggi (lebih dari 100% dari asupan harian yang direkomendasikan)
- Vitamin C : 2.4 mg (4% dari asupan harian yang direkomendasikan)
- Vitamin B6 : 0.2 mg (10% dari asupan harian yang direkomendasikan)
- Mangan : 0.3 mg (16% dari asupan harian yang direkomendasikan)
- Kalium : 337 mg (9% dari asupan harian yang direkomendasikan)
- Zat besi : 0,72 gram
- Magnesium : 18 mg
- Fosfor : 32 mg
- Sodium : 27 mg
- Kalsium : 27 mg
Harap diingat bahwa kandungan nutrisi bisa bervariasi berdasarkan varietas ubi jalar dan faktor-faktor pertumbuhan lainnya.
Ubi jalar memiliki berbagai manfaat kesehatan apabila mengonsumsinya, berikut ini manfaatnya.
- Kaya Akan Nutrisi
Ubi jalar mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin A, vitamin C, vitamin B6, kalium, dan mangan.
2. Serat
Kandungan serat dalam ubi jalar dapat membantu menjaga pencernaan yang sehat dan mengurangi risiko masalah kesehatan seperti sembelit.
3. Antioksidan
Kandungan antioksidan dalam ubi jalar, terutama beta-karoten, dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
4. Mendukung Kesehatan Mata
Karena kaya akan beta-karoten, ubi jalar bisa mendukung kesehatan mata dan membantu mencegah masalah mata, seperti degenerasi makula.
5. Pemeliharaan Berat Badan
Serat dalam ubi jalar dapat memberikan perasaan kenyang lebih lama, membantu mengendalikan nafsu makan dan berkontribusi pada pemeliharaan berat badan yang sehat.
6. Pendukung Kesehatan Jantung
Kandungan potasium dalam ubi jalar dapat membantu menjaga tekanan darah normal, sementara serat dan antioksidan juga berperan dalam mendukung kesehatan jantung.
7. Regulasi Gula Darah
Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan beberapa sumber karbohidrat lainnya, sehingga dapat membantu mengatur kadar gula darah.
8. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh
Nutrisi dalam ubi jalar dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membuat tubuh lebih kuat melawan penyakit.
9. Pencegahan Inflamasi
Beberapa zat dalam ubi jalar, seperti beta-karoten dan vitamin C, memiliki potensi untuk meredakan peradangan dalam tubuh.
10. Menurunkan risiko terkena kanker
Ubi jalar mengandung antioksidan beta karoten yang diduga dapat menurunkan risiko munculnya beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara, lambung, usus besar, dan buli-buli.
Dari semua jenis ubi jalar, ubi ungu memiliki jumlah antioksidan paling tinggi.
Ingatlah bahwa manfaat ini dapat bervariasi tergantung pada bagaimana ubi jalar dimasak dan dikonsumsi.
Memasaknya dengan cara yang sehat, seperti merebus atau mengukus, akan lebih mengoptimalkan manfaat kesehatan yang diberikan, dan disarankan untuk mengolah ubi jalar dengan tidak menambah garam secara berlebihan, karena kelebihan garam (sodium) dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.
Baca Juga 7 Manfaat Aloe Vera! Rahasia Tetap Sehat dan Cantik
Berikut ini merupakan salah satu contoh olahan ubi jalar yang tidak merusak nutrisi didalamnya.
Ubi Jalar Panggang dengan Herba
Bahan-bahan :
- 2 ubi jalar, kupas dan potong menjadi potongan memanjang
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok teh rosemary kering
- 1 sendok teh thyme kering
- Garam dan merica secukupnya
Langkah-langkah Pembuatan :
- Panaskan oven hingga suhu 200°C.
- Dalam sebuah mangkuk kecil, campurkan minyak zaitun, rosemary, thyme, garam, dan merica.
- Letakkan potongan ubi jalar di atas loyang yang dilapisi kertas baking.
- Oleskan campuran minyak zaitun dan herba ke potongan ubi jalar, pastikan semua bagian terlapisi dengan merata.
- Panggang ubi jalar di dalam oven selama sekitar 25-30 menit, atau hingga ubi jalar menjadi lunak dan dapat ditusuk dengan mudah menggunakan garpu.
- Setelah matang, keluarkan ubi jalar dari oven dan biarkan sedikit mendingin sebelum disajikan.
Dengan memanggang ubi jalar seperti ini, Anda dapat menikmati rasa manis alami dari ubi jalar sambil tetap menjaga kandungan nutrisinya. Jika Anda ingin variasi, Anda juga bisa menambahkan potongan sayuran lainnya seperti wortel atau labu ke dalam resep ini.
