Jatengkita.id – Menurunkan berat badan bukan hanya persoalan memilih makanan sehat atau membatasi asupan kalori. Waktu makan juga memiliki peran besar dalam mendukung metabolisme tubuh.
Sebuah penelitian terbaru dari International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity yang dilakukan oleh Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal) memberikan wawasan baru terkait pengaruh waktu makan terhadap penurunan berat badan dan Indeks Massa Tubuh (BMI) yang ideal.
Studi ini menemukan bahwa memperpanjang waktu puasa malam dengan makan malam lebih awal dan sarapan lebih pagi dapat membantu menjaga berat badan sehat. Hal ini menegaskan pentingnya ritme sirkadian tubuh dalam mengatur metabolisme dan nafsu makan.
Artikel ini akan membahas detail penelitian tersebut, dampaknya pada kesehatan, dan bagaimana pola makan berbasis waktu dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Penelitian ISGlobal : Metode dan Temuan
Penelitian ini melibatkan lebih dari tujuh ribu relawan berusia 40–65 tahun dari kohort Genomes for Life (GCAT). Pada tahap awal, peserta mengisi kuesioner tentang berat badan, tinggi badan, kebiasaan makan, serta pola hidup lainnya.
Lima tahun kemudian, lebih dari tiga ribu partisipan menjalani pengukuran ulang dan melengkapi survei baru untuk mengevaluasi perubahan yang terjadi.
Fokus utama penelitian adalah mempelajari hubungan antara waktu makan, kebiasaan puasa malam, dan pengaruhnya terhadap perubahan berat badan jangka panjang.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang mendukung ritme sirkadian tubuh, seperti makan malam lebih awal dan sarapan lebih pagi, membantu menjaga berat badan yang sehat. Pola ini meningkatkan efisiensi metabolisme dan membantu mengatur nafsu makan dengan lebih baik.
Luciana Pons-Muzzo, peneliti utama dari ISGlobal, menjelaskan bahwa memperpanjang waktu puasa malam dapat memaksimalkan pembakaran kalori tubuh.
Temuan ini juga konsisten dengan penelitian sebelumnya, yang menunjukkan bahwa makan larut malam atau terlalu dekat dengan waktu tidur cenderung meningkatkan risiko penumpukan lemak.
Krononutrisi : Peran Ritme Sirkadian dalam Pola Makan
Krononutrisi adalah cabang ilmu yang mempelajari hubungan antara waktu makan dan ritme biologis tubuh. Ritme sirkadian, yang mengatur siklus tidur-bangun dan berbagai proses fisiologis, memiliki pengaruh besar terhadap metabolisme.
Ketika pola makan tidak selaras dengan ritme sirkadian, tubuh bisa mengalami gangguan metabolisme, yang dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Sebaliknya, pola makan yang mendukung ritme sirkadian membantu tubuh bekerja lebih efisien dalam membakar kalori dan menyimpan energi.

Mengapa Waktu Makan Penting?
- Efisiensi Metabolisme di Pagi Hari
Tubuh memiliki metabolisme basal yang lebih aktif di pagi hari, sehingga sarapan bernutrisi dapat membantu membakar kalori lebih efisien.
- Pengendalian Nafsu Makan
Sarapan membantu mengontrol rasa lapar sepanjang hari, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan di malam hari.
- Puasa Malam yang Lebih Panjang
Dengan mengakhiri makan malam lebih awal, tubuh memiliki jeda waktu puasa yang lebih panjang hingga sarapan, yang membantu pembakaran lemak lebih efektif.
- Mengurangi Risiko Penyakit Metabolik
Pola makan yang teratur dan selaras dengan ritme sirkadian dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Penelitian Pendukung
Studi ISGlobal memperkuat temuan dari penelitian sebelumnya.
- Makan Malam Lebih Awal
Penelitian di Journal of Nutritional Biochemistry (2017) menemukan bahwa makan malam sebelum pukul tujuh malam atau tidak makan malam sama sekali dapat menurunkan kadar lemak tubuh.
- Sarapan dengan Kalori Lebih Tinggi
Penelitian di Obesity Reviews (2020) menyimpulkan bahwa pola makan dengan kalori lebih besar di pagi dan siang hari mendukung kesehatan metabolik dan penurunan berat badan.
- Intermittent Fasting
Tidak makan malam atau makan malam lebih awal menciptakan pola puasa malam yang mirip dengan intermittent fasting. Konsep ini terbukti efektif dalam membantu tubuh membakar lemak dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Panduan Praktis : Mengatur Pola Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Berdasarkan temuan penelitian, berikut adalah beberapa rekomendasi praktis.
- Sarapan Lebih Awal dan Bernutrisi
Konsumsi sarapan dalam 1–2 jam setelah bangun tidur. Pilih makanan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat, seperti oatmeal, telur, atau buah segar.
- Makan Malam Sebelum Pukul Tujuh Malam
Hindari makanan berat atau tinggi kalori saat makan malam. Pilih makanan rendah lemak dan tinggi serat, seperti salad, sup, atau sayuran panggang.
- Perpanjang Waktu Puasa Malam
Usahakan untuk tidak makan apapun setelah makan malam. Jeda waktu 12–14 jam antara makan malam terakhir dan sarapan berikutnya dapat meningkatkan pembakaran lemak.
- Hindari Ngemil di Malam Hari
Jika merasa lapar, minum air putih atau teh herbal untuk mengurangi keinginan makan.
- Ikuti Pola Makan Teratur
Konsumsi tiga kali makan utama dan satu atau dua camilan sehat setiap hari untuk menjaga metabolisme tetap stabil.
Tantangan dalam Menerapkan Pola Makan Berbasis Waktu
Kelebihan
- Mendukung penurunan berat badan tanpa perlu diet ketat.
- Membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
- Meningkatkan kualitas tidur dengan metabolisme yang lebih stabil.
Kekurangan
- Membutuhkan konsistensi, yang bisa menjadi sulit bagi individu dengan jadwal kerja yang tidak teratur.
- Tidak semua orang cocok dengan pola makan ini, terutama mereka yang memiliki kondisi medis tertentu.
Studi Lanjutan dan Prospek Masa Depan
Meskipun hasil penelitian ISGlobal memberikan wawasan baru, Luciana Pons-Muzzo menekankan bahwa rekomendasi definitif membutuhkan bukti tambahan.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana faktor-faktor lain, seperti genetika dan gaya hidup, memengaruhi efektivitas pola makan berbasis waktu. Mengatur waktu makan merupakan strategi efektif untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Penting untuk diingat bahwa pola makan ini tidak berlaku universal. Konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan sebelum mengadopsi perubahan besar pada pola makan Anda.
Dengan pendekatan yang tepat, waktu makan dapat menjadi kunci sukses dalam perjalanan menuju berat badan ideal dan hidup sehat.
Kunjungi kami di instagram : Rumus Diet Effortless