Jatengkita.id – Pernahkah kamu mendengar istilah efek Zeigarnik? Pernahkah Anda merasa terus memikirkan sebuah pekerjaan, bahkan ketika sudah meninggalkannya? Atau sulit tidur karena teringat tugas yang belum selesai? Fenomena ini bukan sekadar kebiasaan buruk atau rasa cemas biasa.
Dalam psikologi, itulah yang dikenal sebagai Efek Zeigarnik, yaitu sebuah konsep yang menjelaskan mengapa pikiran kita cenderung terjebak pada hal-hal yang belum tuntas.
Efek Zeigarnik pertama kali diperkenalkan oleh Bluma Zeigarnik, seorang psikolog asal Lithuania pada tahun 1927. Ia menemukan bahwa otak manusia memiliki kecenderungan lebih mudah mengingat pekerjaan yang belum selesai dibandingkan yang sudah tuntas.
Fenomena ini tidak hanya memengaruhi memori, tetapi juga berdampak pada kesehatan mental, terutama dalam memicu overthinking.
Asal-Usul Efek Zeigarnik
Bluma Zeigarnik menemukan efek ini ketika mengamati pelayan di sebuah kafe di Berlin. Pelayan tersebut dapat mengingat pesanan yang belum dibayar dengan sangat baik, tetapi segera melupakannya setelah pesanan dibayar.
Dari sini, Zeigarnik menyimpulkan bahwa pekerjaan yang belum selesai menciptakan “ketegangan mental” yang membuat otak terus memproses informasi tersebut.
Dalam eksperimen berikutnya, Zeigarnik membuktikan bahwa peserta cenderung mengingat tugas yang terhenti atau belum selesai 90 persen lebih baik dibandingkan tugas yang selesai. Hal ini menunjukkan bahwa otak menempatkan “tanda pengingat” pada pekerjaan yang belum tuntas.
Mengapa Tugas yang Belum Selesai Memicu Overthinking?
Efek Zeigarnik bekerja seperti alarm mental yang tidak mau mati sampai tugas terselesaikan. Ada beberapa alasan mengapa hal ini sering memicu overthinking.
- Ketegangan kognitif otak kita secara alami menginginkan penyelesaian. Saat tugas tidak selesai, terjadi ketidakseimbangan mental yang memicu rasa gelisah. Akibatnya, pikiran terus mengulang-ulang detail tugas tersebut.
- Beban memori tugas yang belum selesai “menyita” ruang di memori kerja (working memory). Kondisi ini membuat kita sulit fokus pada aktivitas lain karena sebagian energi mental terserap memikirkan tugas tersebut.
- Kecemasan akan kegagalan semakin lama tugas tertunda, semakin besar rasa takut akan konsekuensi. Kecemasan ini memperkuat siklus overthinking, yang pada akhirnya justru membuat kita semakin sulit menyelesaikan pekerjaan.
- Pengaruh emosi tidak semua tugas membawa perasaan positif. Ketika tugas yang tertunda disertai emosi negatif seperti takut, malas, atau bosan, pikiran akan terjebak antara ingin menghindar dan ingin menyelesaikan, yang menjadi bahan bakar overthinking.
Contoh Efek Zeigarnik dalam Kehidupan Sehari-Hari
- Menonton Serial
Penonton sering kali tidak sabar menunggu episode berikutnya karena cerita belum selesai. Inilah alasan mengapa banyak orang memilih “maraton” menonton serial. - Mengerjakan PR atau Proyek
Siswa atau pekerja sering teringat terus pada tugas yang belum selesai, bahkan saat sedang liburan atau bersantai. - Membaca Buku
Ketika berhenti di tengah bab yang menegangkan, otak akan terus memikirkan kelanjutan cerita. - Percakapan yang Terputus
Jika seseorang memutus pembicaraan sebelum poin penting diungkapkan, kita akan cenderung memikirkannya terus-menerus.
Dampak Negatif pada Kesehatan Mental
- Gangguan Tidur
Pikiran yang terus aktif memikirkan tugas membuat otak sulit beristirahat, mengakibatkan insomnia atau tidur tidak nyenyak. - Kecemasan Berlebih
Tugas yang menumpuk akan menimbulkan rasa cemas yang berkelanjutan, terutama jika tidak ada rencana penyelesaian yang jelas. - Produktivitas Menurun
Ironisnya, terlalu sering memikirkan tugas justru menghabiskan energi mental yang seharusnya digunakan untuk mengerjakannya. - Burnout
Tekanan mental akibat tugas yang belum selesai dapat memicu kelelahan emosional dan fisik.
Manfaat Efek Zeigarnik
Tidak selalu buruk, efek Zeigarnik juga memiliki sisi positif jika dikelola dengan baik. Rasa “terganggu” karena tugas belum selesai dapat menjadi pendorong motivasi untuk segera menyelesaikannya.
Bahkan beberapa strategi pembelajaran memanfaatkan efek ini, seperti berhenti belajar di tengah materi yang menarik agar otak terdorong untuk kembali mempelajarinya.
Dalam dunia pemasaran, efek Zeigarnik digunakan dalam teknik cliffhanger pada iklan atau drama TV, untuk membuat penonton penasaran dan menunggu kelanjutan cerita.
Strategi Mengelola Efek Zeigarnik agar Tidak Memicu Overthinking
- Tulis Daftar Tugas
Menuliskan tugas yang belum selesai dapat membantu otak merasa lebih tenang. Penelitian menunjukkan bahwa “menuangkan” pikiran ke dalam catatan membuat beban mental berkurang. - Gunakan Teknik Pomodoro
Bekerja dalam interval waktu singkat (misalnya 25 menit) diikuti istirahat membantu menyelesaikan tugas bertahap tanpa merasa kewalahan. - Prioritaskan Pekerjaan
Gunakan metode seperti Eisenhower Matrix untuk menentukan mana tugas yang harus segera diselesaikan, mana yang bisa ditunda. - Bagi Tugas Besar menjadi Tugas Kecil
Tugas yang terlalu besar sering membuat kita menunda. Memecahnya menjadi langkah-langkah kecil membuat proses lebih ringan. - Selesaikan “Quick Wins” Terlebih Dahulu
Menyelesaikan tugas-tugas kecil dapat memberi rasa pencapaian, yang membantu mengurangi beban mental. - Latih Mindfulness
Meditasi atau latihan fokus pada momen kini dapat membantu melepaskan pikiran dari kekhawatiran yang berlebihan.
Efek Zeigarnik di Era Digital
Di era media sosial, efek Zeigarnik semakin kuat karena arus informasi yang cepat. Notifikasi yang belum dibuka, pesan yang belum dibalas, atau email yang belum dibaca, semuanya menjadi “tugas kecil” yang mengganggu pikiran.
Hal ini menuntut kemampuan manajemen waktu dan prioritas yang lebih baik agar tidak terjebak dalam siklus overthinking digital.
Bahkan aplikasi hiburan seperti media streaming memanfaatkan efek ini dengan fitur “next episode” otomatis, membuat penonton sulit berhenti. Di satu sisi, ini menyenangkan, tetapi di sisi lain bisa menambah beban mental jika berlebihan.
Baca juga: Hfft! Inilah 7 Rutinitas yang Membuat Lelah Mental
