Jatengkita.id – Ikan sering kali dianggap sebagai pilihan makanan yang sehat karena kandungan asam lemak omega-3 dan protein yang tinggi. Namun, tidak semua jenis ikan baik untuk dikonsumsi dalam jumlah banyak, karena ada ikan yang mengandung kolesterol tinggi.
Meskipun ikan mengandung lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), ada beberapa jenis ikan dengan kadar kolesterol yang dikhawatirkan dalam tubuh. Oleh karena itu, sebaiknya dibatasi konsumsinya.
Dalam artikel ini, kita akan membahas tujuh jenis ikan yang mengandung kolesterol tinggi dan dampaknya terhadap kesehatan. Penting untuk diingat bahwa meskipun ikan ini mengandung kolesterol yang lebih tinggi dibandingkan ikan lainnya, konsumsi dalam jumlah moderat masih bisa menjadi bagian dari diet yang sehat, terutama jika diimbangi dengan gaya hidup yang baik.
- Udang (Shrimp)
Secara teknis, udang bukanlah ikan, tetapi sering kali digolongkan bersama jenis makanan laut. Udang dikenal sebagai salah satu makanan laut dengan kandungan kolesterol paling tinggi. Dalam 100 gram udang yang dimasak, terdapat sekitar 189 mg kolesterol.
Jumlah ini cukup tinggi dibandingkan dengan banyak ikan dan makanan laut lainnya. Kandungan kolesterol dalam udang membuatnya menjadi pilihan makanan yang harus diwaspadai oleh mereka yang memiliki riwayat kolesterol tinggi atau masalah jantung.
Namun, udang juga kaya akan asam lemak omega-3 dan rendah lemak jenuh yang membantu menyeimbangkan efek kolesterol tersebut jika dikonsumsi dengan bijak.
- Ikan Sarden (Sardines)
Ikan sarden, meskipun dikenal kaya akan nutrisi penting seperti kalsium, vitamin D, dan asam lemak omega-3, juga mengandung kolesterol yang cukup tinggi. Dalam 100 gram sarden yang diawetkan dalam minyak, terdapat sekitar 142 mg kolesterol.
Kandungan ini bisa lebih tinggi jika sarden dikonsumsi dalam bentuk kalengan yang diawetkan dengan minyak. Meskipun mengandung kolesterol tinggi, sarden juga memiliki banyak manfaat kesehatan karena kandungan nutrisinya yang padat.
Oleh karena itu, sarden bisa tetap menjadi pilihan makanan yang sehat asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang tidak berlebihan dan diimbangi dengan makanan lain yang rendah kolesterol.
- Ikan Makarel (Mackerel)
Makarel adalah jenis ikan laut yang dikenal dengan dagingnya yang kaya akan minyak dan lezat. Namun, kandungan kolesterol dalam ikan makarel juga tergolong tinggi. Dalam 100 gram makarel, terdapat sekitar 95 mg kolesterol.
Ikan ini juga memiliki kandungan lemak total yang cukup tinggi. Hal ini menjadi perhatian bagi mereka yang sedang mengontrol asupan lemak dan kolesterol. Meskipun demikian, makarel juga kaya akan asam lemak omega-3, yang diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Oleh karena itu, meskipun mengandung kolesterol tinggi, makarel masih bisa menjadi bagian dari diet sehat jika dikonsumsi secara bijak.
- Ikan Tuna (Tuna)
Ikan tuna, khususnya jenis tuna segar, juga termasuk dalam daftar ikan yang mengandung kolesterol tinggi. Dalam 100 gram tuna segar, terdapat sekitar 60-95 mg kolesterol, tergantung pada jenisnya. Tuna sirip biru (bluefin tuna) cenderung memiliki kadar kolesterol yang lebih tinggi dibandingkan dengan jenis tuna lainnya.
Meski begitu, tuna juga memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama karena kaya akan protein dan rendah lemak jenuh. Namun, bagi mereka yang memiliki masalah dengan kolesterol tinggi, konsumsi tuna harus dibatasi, terutama jika dikonsumsi dalam bentuk kalengan yang sering kali mengandung tambahan minyak.
- Ikan Belut (Eel)
Ikan belut, yang sering kali dikonsumsi di negara-negara Asia dalam berbagai hidangan, juga termasuk dalam kategori ikan yang mengandung kolesterol tinggi. Dalam 100 gram belut, terdapat sekitar 160 mg kolesterol. Jumlah ini cukup signifikan untuk ukuran ikan.
Belut memang memiliki banyak nutrisi penting, seperti protein, vitamin A, dan asam lemak omega-3. Namun, tingginya kadar kolesterol membuatnya menjadi jenis ikan yang sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan, terutama bagi mereka yang memiliki masalah jantung atau kolesterol tinggi.
- Ikan Cakalang (Skipjack Tuna)
Ikan cakalang, yang merupakan bagian dari keluarga tuna, juga mengandung kadar kolesterol yang cukup tinggi. Dalam 100 gram daging cakalang, terkandung sekitar 88 mg kolesterol. Ikan ini sering diolah dalam bentuk ikan asap atau kalengan yang bisa meningkatkan kadar kolesterol lebih lanjut jika tidak dikonsumsi dengan bijak.
Meskipun begitu, seperti tuna lainnya, ikan cakalang juga kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Oleh karena itu, cakalang bisa tetap dimasukkan dalam diet, tetapi dengan pembatasan porsi.
- Ikan Teri (Anchovies)
Ikan teri, meskipun kecil, juga memiliki kandungan kolesterol yang cukup tinggi. Dalam 100 gram ikan teri, terdapat sekitar 85 mg kolesterol. Ikan ini sering digunakan sebagai tambahan dalam berbagai hidangan, terutama dalam masakan Asia dan Mediterania.
Selain kolesterol, ikan teri juga mengandung garam dalam jumlah yang cukup tinggi, terutama jika diawetkan atau diasinkan. Tingginya kadar garam ini juga dapat meningkatkan risiko hipertensi jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Oleh karena itu, ikan teri sebaiknya dikonsumsi dengan porsi yang terbatas.
Dampak Kolesterol Tinggi pada Kesehatan
Kolesterol adalah zat lemak yang ditemukan dalam darah dan dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun sel-sel sehat. Namun, kadar kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di dalam arteri yang berisiko menyebabkan penyakit jantung dan stroke.
Ada dua jenis kolesterol, yaitu kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL). Kolesterol jahat adalah yang berkontribusi pada penyumbatan arteri dan berbagai masalah kardiovaskular.
Mengonsumsi ikan dengan kolesterol tinggi dalam jumlah besar dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah, terutama jika dikombinasikan dengan gaya hidup yang kurang sehat, seperti pola makan tinggi lemak jenuh, kurang olahraga, dan merokok.
Oleh karena itu, penting untuk menjaga keseimbangan antara konsumsi makanan laut yang kaya nutrisi dan membatasi asupan ikan yang mengandung kolesterol tinggi.
Tonton video : Awas! Gorengan Tinggi Kalori
Tips Mengurangi Risiko Kolesterol Tinggi dari Konsumsi Ikan
Meskipun beberapa jenis ikan mengandung kolesterol tinggi, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk tetap menikmati ikan tanpa harus khawatir akan dampaknya pada kesehatan.
- Pilih Metode Memasak yang Sehat
Hindari menggoreng ikan dalam minyak yang banyak, karena metode ini dapat meningkatkan kadar lemak jenuh dan kolesterol dalam hidangan. Sebagai gantinya, pilihlah metode memasak yang lebih sehat, seperti memanggang, merebus, atau mengukus. - Kombinasikan dengan Makanan Berserat
Mengonsumsi ikan bersama makanan yang kaya akan serat, seperti sayuran dan biji-bijian, dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh. - Batasi Porsi
Meskipun ikan kaya akan nutrisi, mengonsumsinya dalam porsi besar dapat meningkatkan asupan kolesterol. Batasi porsi ikan yang mengandung kolesterol tinggi untuk menjaga keseimbangan nutrisi. - Konsumsi Omega-3 Secara Alami
Beberapa ikan dengan kolesterol tinggi, seperti makarel dan sarden, kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Fokus pada mendapatkan omega-3 dari sumber alami, daripada mengandalkan suplemen yang mungkin tidak memberikan manfaat yang sama.
Mengonsumsi ikan merupakan bagian penting dari diet sehat, namun penting untuk memilih jenis ikan yang tepat dan menjaga porsi konsumsi, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat kolesterol tinggi.
Tujuh jenis ikan yang telah disebutkan di atas mengandung kolesterol lebih tinggi dibandingkan ikan lainnya. Namun, dengan konsumsi yang bijak, manfaat kesehatan dari ikan tetap bisa didapatkan tanpa meningkatkan risiko kolesterol tinggi.
Dengan menjaga keseimbangan dalam asupan makanan, mengombinasikan ikan dengan sayuran berserat, dan menggunakan metode memasak yang sehat, Anda tetap bisa menikmati manfaat dari konsumsi ikan tanpa khawatir akan dampak negatif pada kadar kolesterol dalam tubuh.
Baca juga : Kolesterol : Mengenal Jenis, Dampak, serta Cara Mengendalikannya
