Jatengkita.id – Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) merupakan gangguan hormon yang sering terjadi pada wanita usia produktif.
Kondisi ini menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang mengakibatkan gejala seperti menstruasi tidak teratur, pertumbuhan rambut berlebih, jerawat, kenaikan berat badan, dan kesulitan hamil.
Salah satu cara efektif untuk mengelola PCOS adalah dengan menerapkan pola hidup sehat, termasuk olahraga teratur.
Olahraga tidak hanya membantu dalam menurunkan berat badan, tetapi juga memperbaiki sensitivitas insulin, menyeimbangkan hormon, meningkatkan kesuburan, serta menjaga kesehatan mental. Artikel ini akan membahas berbagai jenis olahraga yang direkomendasikan bagi penderita PCOS serta manfaatnya.
Manfaat Olahraga untuk Penderita PCOS
- Mengurangi Resistensi Insulin
PCOS sering dikaitkan dengan resistensi insulin yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2. Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efisien dalam mengontrol kadar gula darah.
- Menurunkan Berat Badan
Kelebihan berat badan dapat memperburuk gejala PCOS. Olahraga membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.
- Menyeimbangkan Hormon
Aktivitas fisik dapat menurunkan kadar hormon androgen yang berlebihan, mengurangi gejala seperti pertumbuhan rambut berlebih dan jerawat.
- Meningkatkan Kesuburan
Dengan memperbaiki keseimbangan hormon dan meningkatkan ovulasi, olahraga dapat membantu wanita dengan PCOS yang ingin hamil.
- Mengurangi Stres dan Meningkatkan Kesehatan Mental
Wanita dengan PCOS lebih rentan mengalami kecemasan dan depresi. Olahraga dapat meningkatkan produksi endorfin yang membantu mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati.
Jenis Olahraga yang Direkomendasikan untuk PCOS
- Senam Aerobik
Senam aerobik merupakan pilihan olahraga yang dapat meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori.
Studi menunjukkan bahwa latihan aerobik secara teratur dapat membantu mengurangi indeks massa tubuh (IMT) dan meningkatkan sensitivitas insulin. Lakukan aerobik minimal 3 kali seminggu selama 30 menit per sesi.
- Bersepeda
Bersepeda, baik di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis, merupakan latihan kardiovaskular yang efektif untuk meningkatkan kebugaran jantung dan pembakaran lemak.
Olahraga ini juga membantu menurunkan berat badan, yang penting untuk mengontrol gejala PCOS. Lakukan bersepeda selama 30–60 menit, 3–5 kali seminggu.
- Berjalan Kaki
Berjalan kaki adalah olahraga yang ringan tetapi efektif dalam meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan. Aktivitas ini juga membantu mengurangi stres, yang dapat memperburuk gejala PCOS.
Lakukan berjalan kaki selama 30–60 menit per-hari dengan kombinasi jalan santai dan cepat.
- Yoga dan Pilates
Wanita dengan PCOS sering mengalami stres yang dapat memperburuk gejala. Yoga dan pilates membantu meredakan stres, meningkatkan fleksibilitas, serta memperbaiki keseimbangan hormon. Lakukan yoga atau pilates 2–3 kali seminggu untuk hasil yang optimal.
- Angkat Beban
Latihan kekuatan, seperti angkat beban, membantu meningkatkan massa otot dan mempercepat metabolisme tubuh. Selain itu, latihan ini juga membantu dalam meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar lemak tubuh.
Latihan angkat beban bisa dilakukan 2–3 kali seminggu dengan intensitas yang disesuaikan.
- Berenang
Berenang adalah olahraga yang menyehatkan jantung dan tidak memberikan tekanan berlebih pada persendian. Aktivitas ini juga membantu membakar kalori serta meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan tubuh. Lakukan berenang selama 30–45 menit, 2–3 kali seminggu.
PCOS pada Remaja dan Pengaruh Olahraga
PCOS juga sering dialami oleh remaja putri, terutama pada masa pubertas. Jika tidak ditangani dengan baik, kondisi ini dapat memengaruhi kesuburan dan meningkatkan risiko penyakit kronis di kemudian hari. Gejala yang umum terjadi pada remaja dengan PCOS meliputi berikut ini.
- Menstruasi tidak teratur
- Jerawat yang parah
- Pertumbuhan rambut berlebih
- Kenaikan berat badan yang cepat
Untuk mengelola PCOS pada remaja, olahraga menjadi langkah pertama yang sangat direkomendasikan. Selain olahraga, pengobatan medis juga dapat diberikan, seperti pil KB untuk mengatur menstruasi atau obat untuk mengurangi kadar androgen berlebih.
Baca juga : Pentingnya Olahraga bagi Kesehatan : Manfaat, Jenis, dan Cara Memulainya
Tips Memulai dan Mempertahankan Kebiasaan Olahraga
- Pilih Olahraga yang Disukai
Dengan memilih jenis olahraga yang menyenangkan, Anda akan lebih termotivasi untuk melakukannya secara rutin.
- Mulai Secara Bertahap
Jangan langsung melakukan latihan dengan intensitas tinggi. Mulailah dengan latihan ringan dan tingkatkan secara perlahan.
- Buat Jadwal Rutin
Tentukan jadwal latihan agar olahraga menjadi kebiasaan.
- Gabungkan Beberapa Jenis Olahraga
Agar tidak bosan, cobalah variasikan olahraga yang dilakukan, seperti mengombinasikan yoga dengan jalan kaki atau angkat beban dengan berenang.
- Dukung dengan Pola Makan Sehat
Kombinasikan olahraga dengan diet sehat untuk hasil yang lebih optimal dalam mengelola PCOS.
- Jangan Lupa Istirahat
Berikan tubuh waktu untuk beristirahat dan pemulihan agar tidak mengalami kelelahan berlebihan.
Olahraga merupakan salah satu metode terbaik dalam mengelola gejala PCOS. Selain itu, olahraga juga berperan dalam mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental. Untuk hasil yang lebih baik, olahraga sebaiknya dikombinasikan dengan pola makan sehat dan konsultasi rutin dengan dokter.
Follow akun instagram Jateng Kita untuk informasi menarik lainnya!
