Jatengkita.id – Nasi merupakan makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat di Indonesia, terutama di wilayah Asia Tenggara. Hampir setiap hidangan yang disajikan di meja makan tidak terlepas dari nasi sebagai sumber utama karbohidrat.
Namun, dibalik kelezatannya, nasi juga memiliki kandungan gula yang cukup tinggi, terutama nasi putih. Tingginya indeks glikemik pada nasi putih dapat memicu lonjakan gula darah dalam tubuh, yang dapat meningkatkan risiko diabetes jika dikonsumsi secara berlebihan dan tidak seimbang.
Diabetes menjadi salah satu penyakit kronis yang sering kali dikaitkan dengan pola makan yang tidak sehat, terutama konsumsi berlebihan makanan tinggi karbohidrat seperti nasi.
Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara-cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi kadar gula dalam nasi guna mencegah diabetes. Berikut ini adalah beberapa metode yang bisa Anda terapkan untuk mengurangi kadar gula pada nasi tanpa harus menghilangkannya dari menu sehari-hari.
- Memilih Jenis Beras dengan Indeks Glikemik Rendah
Cara pertama dan paling sederhana untuk mengurangi kadar gula pada nasi adalah dengan memilih jenis beras yang memiliki indeks glikemik (IG) lebih rendah.
Beras dengan indeks glikemik rendah akan membuat kadar gula darah meningkat secara perlahan setelah dikonsumsi, sehingga risiko lonjakan gula darah dapat diminimalisasi.
Beberapa jenis beras dengan indeks glikemik rendah yang bisa dipilih adalah beras merah, beras coklat, dan beras hitam. Beras merah misalnya, memiliki serat yang lebih tinggi dibandingkan dengan beras putih, sehingga tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya.
Ini menyebabkan pelepasan gula darah menjadi lebih lambat dan terkendali. Beras coklat juga merupakan pilihan yang baik karena belum mengalami proses penggilingan sempurna seperti beras putih, sehingga nutrisi seperti serat dan vitamin B masih utuh.
Selain itu, beras hitam, meskipun jarang dikonsumsi, kaya akan antioksidan yang bisa membantu melawan radikal bebas dan menjaga kesehatan tubuh.
- Menambahkan Lemak Sehat dalam Proses Memasak Nasi
Salah satu trik yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi kadar gula pada nasi adalah dengan menambahkan sedikit lemak sehat saat proses memasak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan minyak kelapa atau minyak zaitun dalam air rebusan nasi dapat mengubah struktur pati dalam nasi. Sehingga menjadi lebih tahan terhadap pencernaan dan mengurangi penyerapan gula dalam tubuh.
Proses ini disebut sebagai pembentukan pati resisten, yaitu jenis pati yang tidak mudah dicerna oleh enzim pencernaan. Akibatnya, kadar gula yang dilepaskan dari nasi menjadi lebih sedikit dan lebih stabil.
Anda hanya perlu menambahkan sekitar 1-2 sendok makan minyak kelapa atau minyak zaitun ke dalam air mendidih sebelum memasak nasi. Setelah itu, nasi bisa dimasak seperti biasa.
- Mendinginkan Nasi Setelah Dimasak
Mendinginkan nasi setelah dimasak juga merupakan cara yang efektif untuk mengurangi kadar gula dalam nasi. Proses pendinginan akan membantu mengubah pati yang terdapat dalam nasi menjadi pati resisten, yang tidak mudah dicerna oleh tubuh.
Pati resisten ini akan membuat tubuh melepaskan gula darah lebih lambat, sehingga lonjakan gula darah dapat dihindari. Caranya cukup sederhana. Setelah nasi matang, dinginkan nasi selama beberapa jam atau simpan dalam lemari pendingin.
Nasi yang telah didinginkan ini bisa dipanaskan kembali atau dikonsumsi dalam keadaan dingin seperti pada hidangan nasi goreng atau nasi campur. Teknik ini telah terbukti secara ilmiah dapat menurunkan indeks glikemik nasi.
- Mengombinasikan Nasi dengan Sayuran
Selain mengurangi kadar gula langsung pada nasi, cara lain yang dapat dilakukan adalah dengan mengombinasikan nasi dengan sayuran. Sayuran kaya akan serat yang dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dalam nasi, sehingga kadar gula darah tidak naik secara drastis setelah makan.
Beberapa sayuran yang bisa dikombinasikan dengan nasi adalah bayam, brokoli, kacang panjang, wortel, dan kangkung. Sayuran hijau juga kaya akan antioksidan yang dapat membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Dengan menggabungkan nasi dan sayuran dalam satu porsi, Anda tidak hanya mengurangi risiko diabetes, tetapi juga meningkatkan asupan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Selain itu, Anda bisa mencoba pola makan yang lebih seimbang dengan menambahkan protein dalam porsi nasi Anda.
Protein seperti ikan, ayam tanpa lemak, tahu, dan tempe dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Mengombinasikan nasi dengan protein dan sayuran juga merupakan salah satu cara untuk mengurangi porsi nasi putih tanpa harus merasa lapar.
- Memasak Nasi dengan Perbandingan Air yang Berbeda
Mengubah perbandingan air dalam memasak nasi juga bisa membantu mengurangi kadar gula pada nasi. Biasanya, nasi dimasak dengan perbandingan air dan beras 2:1.
Namun, untuk mengurangi kadar gula, Anda bisa mencoba memasak nasi dengan lebih banyak air, sekitar 2,5 hingga 3 kali lebih banyak dari beras.
Setelah nasi matang, tiriskan air berlebih dari nasi tersebut. Cara ini akan membantu menghilangkan sebagian pati yang larut dalam air, sehingga kandungan gula dalam nasi yang dikonsumsi pun menjadi lebih rendah.
Teknik ini sering kali digunakan di beberapa negara Asia untuk mengurangi kadar gula dalam nasi, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Mengurangi Porsi Nasi
Cara paling praktis dan efektif untuk mengurangi kadar gula pada nasi adalah dengan mengurangi porsi nasi yang Anda konsumsi. Daripada mengonsumsi nasi dalam porsi besar, cobalah untuk membatasi konsumsi nasi dalam porsi yang lebih kecil.
Sebagai gantinya, tambahkan lebih banyak sayuran dan protein dalam hidangan Anda agar tetap kenyang tanpa harus mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat.
Penting untuk diingat bahwa nasi, terutama nasi putih, memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi, yang dapat memicu lonjakan gula darah jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.
Oleh karena itu, mengurangi porsi nasi adalah langkah bijak untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah risiko diabetes.
- Mengganti Nasi Putih dengan Alternatif Lain
Jika Anda merasa perlu mengurangi konsumsi nasi putih secara drastis, Anda bisa mencoba menggantinya dengan alternatif sumber karbohidrat lain yang lebih sehat. Beberapa pilihan yang bisa Anda coba adalah quinoa, barley, oat, atau kentang manis.
Bahan-bahan ini memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dan indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih, sehingga lebih aman bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Quinoa, misalnya, adalah biji-bijian yang kaya akan serat dan protein, serta memiliki indeks glikemik yang rendah. Mengonsumsi quinoa sebagai pengganti nasi putih dapat membantu mengontrol kadar gula darah sekaligus memberikan nutrisi yang lebih baik.
Selain itu, oat dan barley juga memiliki kandungan serat yang tinggi, yang baik untuk pencernaan dan menjaga keseimbangan gula darah.
- Mengatur Pola Makan secara Seimbang
Selain mengurangi kadar gula pada nasi, penting juga untuk mengatur pola makan secara keseluruhan. Pola makan yang seimbang dengan memperhatikan asupan karbohidrat, protein, lemak, serta serat sangat penting untuk mencegah diabetes.
Pastikan Anda tidak hanya fokus pada pengurangan nasi, tetapi juga memperhatikan jenis makanan lain yang dikonsumsi sehari-hari. Makanan tinggi gula, lemak jenuh, dan makanan olahan juga harus dibatasi untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Kombinasikan pola makan sehat dengan olahraga rutin untuk membantu tubuh memproses karbohidrat dan gula lebih baik. Mengurangi kadar gula dalam nasi tidak hanya bermanfaat bagi penderita diabetes, tetapi juga bagi siapa saja yang ingin menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Ada berbagai cara yang bisa dilakukan, mulai dari memilih jenis beras yang lebih sehat, menambahkan lemak sehat saat masak, hingga mengombinasikan nasi dengan sayuran dan protein.
Dengan menerapkan beberapa metode di atas, Anda tidak hanya dapat menurunkan kadar gula pada nasi. Tetapi juga memperbaiki pola makan yang lebih sehat dan seimbang.
Selain itu, penting untuk selalu mengontrol porsi nasi yang dikonsumsi dan menjaga asupan karbohidrat lainnya. Dengan pola hidup sehat dan makan yang seimbang, risiko diabetes dapat diminimalisasi dan kualitas hidup Anda akan meningkat.
Tonton video : Manfaat Minyak Zaitun
