Jatengkita.id – Menjalankan diet saat puasa Ramadan bisa menjadi strategi efektif untuk menurunkan berat badan jika dilakukan dengan pola makan yang tepat. Salah satu kunci utama dalam diet selama puasa adalah memilih menu sahur yang sehat dan mengenyangkan, sehingga tubuh tetap bertenaga sepanjang hari tanpa merasa lemas atau mudah lapar.
Namun, banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan selama bulan puasa. Mengutip Mayo Clinic, sebuah penelitian dalam Nutrition Journal menemukan bahwa 59.5 persen dari 173 keluarga yang disurvei mengalami kenaikan berat badan setelah Ramadan.
Ini terjadi karena pola makan yang kurang terkontrol saat berbuka dan sahur, terutama mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak berlebih.
Dr. Michael Mosley, penulis buku The Fast 800 Diet mengatakan, “Puasa dapat menjadi cara efektif untuk menurunkan berat badan jika dilakukan dengan pola makan yang benar. Memilih makanan kaya protein, serat, dan lemak sehat sangat penting untuk menjaga energi dan mencegah rasa lapar berlebihan.”
Untuk menghindari kenaikan berat badan dan tetap bisa menurunkan hingga 10 kilogram dalam sebulan, berikut sepuluh menu sahur yang bisa dicoba.
- Oatmeal dengan Buah dan Kacang
Oatmeal adalah pilihan makanan sahur yang sangat baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Makanan ini tinggi serat, rendah kalori, dan dapat membantu perut tetap kenyang lebih lama.
Ahli gizi Dr. Lisa Young mengatakan, “Oatmeal adalah sumber serat yang baik dan membantu menstabilkan gula darah, sehingga dapat mengurangi rasa lapar yang muncul terlalu cepat selama puasa”.
Cara membuat :
- Rebus ½ cangkir oatmeal dengan air atau susu rendah lemak.
- Tambahkan potongan buah seperti pisang, stroberi, atau apel.
- Taburkan kacang almond atau kenari sebagai sumber lemak sehat dan protein tambahan.
2. Telur Rebus dan Sayuran
Telur merupakan sumber protein yang sangat baik, membantu menjaga massa otot selama diet dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama.
Menurut penelitian dari American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi makanan tinggi protein seperti telur dapat meningkatkan metabolisme hingga 15 persen dan membantu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Cara penyajian :
- Rebus dua butir telur hingga matang.
- Sajikan dengan sayuran rebus seperti bayam atau brokoli.
- Tambahkan sedikit minyak zaitun atau alpukat sebagai sumber lemak sehat.
3. Greek Yogurt dengan Roti Gandum dan Chia Seed
Greek yogurt kaya akan protein dan probiotik untuk membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Menurut Dr. David Ludwig dari Harvard School of Public Health, protein dan probiotik dalam greek yogurt membantu meningkatkan rasa kenyang serta mendukung kesehatan usus, yang berperan dalam pengaturan berat badan.
Cara penyajian :
- Ambil satu mangkuk greek yogurt tanpa tambahan gula.
- Sajikan dengan satu atau dua lembar roti gandum utuh sebagai sumber karbohidrat kompleks.
- Taburkan chia seed untuk tambahan serat dan omega-3.
4. Smoothies Buah dan Sayuran dengan Protein
Smoothies hijau adalah pilihan praktis untuk sahur yang sehat dan segar. Menurut ahli diet Anres Ayesta, MS, RDN, mengonsumsi makanan yang kaya buah dan sayuran memungkinkan lebih banyak antioksidan dalam tubuh, membantu proses metabolisme, dan membuat tubuh tetap bertenaga lebih lama.
Cara penyajian :
- Blender segenggam bayam, satu buah pisang, dan setengah alpukat hingga halus.
- Tambahkan 200 ml susu almond atau susu rendah lemak.
- Masukkan satu scoop protein powder atau greek yogurt untuk meningkatkan asupan protein.
- Aduk rata dan sajikan dalam keadaan dingin
5. Nasi Merah dengan Ayam Panggang dan Sayuran
Nasi merah lebih sehat dibandingkan nasi putih karena lebih tinggi serat dan memiliki indeks glikemik lebih rendah.
Menurut penelitian dari The Journal of Nutrition, mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah rasa lapar berlebihan.
Cara penyajian :
- Masak nasi merah seperti biasa dengan perbandingan 1:2 (1 cangkir nasi merah dengan 2 cangkir air).
- Panggang dada ayam tanpa kulit dengan sedikit bumbu seperti lada, bawang putih, dan perasan lemon.
- Kukus sayuran seperti wortel dan buncis selama 5-7 menit.
- Sajikan semuanya dalam satu piring
6. Dada Ayam Panggang dan Sayuran
Dada ayam merupakan sumber protein tanpa lemak terbaik yang membantu menjaga berat badan tetap ideal.
Menurut ahli nutrisi Dr. Donald K. Layman, asupan protein yang cukup, terutama dari sumber tanpa lemak seperti ayam, membantu menjaga massa otot selama diet dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Cara penyajian :
- Lumuri dada ayam dengan lada, bawang putih cincang, dan sedikit garam.
- Panggang ayam di atas teflon tanpa minyak atau dengan sedikit minyak zaitun hingga matang (sekitar 5-7 menit per-sisi).
- Sajikan dengan sayuran rebus seperti brokoli, bayam, atau wortel.
7. Sup Kacang Merah dan Tofu
Sup kacang merah kaya akan serat, protein nabati, dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama.
Harvard T.H. Chan School of Public Health mengatakan, “Protein nabati dalam kacang-kacangan membantu menekan rasa lapar lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga baik untuk pengelolaan berat badan”.
Cara penyajian :
- Rebus kacang merah dalam air mendidih selama 30-40 menit hingga lunak.
- Tambahkan tofu yang sudah dipotong kecil-kecil.
- Beri bumbu seperti bawang putih, lada hitam, dan sedikit garam.
- Masak hingga kuah meresap, lalu sajikan hangat.
8. Alpukat dan Telur di Atas Roti Gandum
Alpukat mengandung lemak sehat yang baik untuk tubuh, sementara telur menambah asupan protein untuk membantu rasa kenyang lebih lama.
Menurut Dr. Mark Hyman, seorang dokter fungsional dan ahli gizi, lemak sehat dalam alpukat dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung metabolisme yang lebih baik.
Cara penyajian :
- Haluskan setengah alpukat di atas sepotong roti gandum utuh.
- Tambahkan telur rebus di atasnya dan beri sedikit garam serta lada hitam.
9. Ikan Salmon Panggang dengan Sayuran Kukus
Salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu menurunkan berat badan.
Menurut Journal of the International Society of Sports Nutrition, konsumsi asam lemak omega-3 dari ikan seperti salmon dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi peradangan.
Cara penyajian :
- Panggang satu potong fillet salmon dengan sedikit lada dan perasan lemon.
- Sajikan dengan sayuran kukus seperti brokoli dan wortel.
10. Tumis Tempe dengan Sayuran
Tempe adalah sumber protein nabati yang sangat baik, kaya akan probiotik alami yang dapat mendukung pencernaan.
Menurut The Journal of Functional Foods, konsumsi makanan fermentasi seperti tempe dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan mendukung metabolisme yang lebih baik.
Cara penyajian :
- Potong tempe menjadi dadu kecil dan tumis dengan sedikit minyak zaitun.
- Tambahkan sayuran seperti paprika dan bayam untuk nutrisi tambahan.
Menurut Dr. Jason Fung, ahli dalam bidang puasa intermiten, diet yang seimbang saat puasa tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, termasuk mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Selain itu, penting untuk tetap menjaga hidrasi dengan cukup minum air putih dan menghindari makanan tinggi gula serta karbohidrat olahan.
Kunjungi akun YouTube Jateng Kita untuk konten menarik lainnya!
